🦋#1 fais ça pour diviser ton stress par 2 !

Hey buddy, j’espère que tu vas bien et que tu es en forme ! 💪🏻

Bienvenue dans cette première édition de Buddy Boost !

L’idée de cette newsletter m’est venue après ma vidéo sur le biohacking, celle où je te montre comment optimiser à peu près tout ce qu’il est possible d’optimiser pour se sentir mieux dans son corps et son esprit.

J’ai eu tellement de bons retours et de questions que je me suis dit :

“Pourquoi ne pas leur partager le lifestyle qui me permet d’être 1% meilleur, chaque jour ?”

• Même quand on dort 4h par nuit,

• Même quand on ne s’entraîne pas 2h/jour,

• Même lorsqu’on est souvent en déplacement, sans salle à proximité.

Est-ce que tu vas enfin arrêter de repousser la meilleure version de toi et commencer à faire le travail qui, tu le sais, est nécessaire que tu fasses depuis un bout de temps ?

Ça peut te faire peur, mais justement, je suis là pour t’aider. Je ne suis ni un gourou, ni un sensei, ni un maitre.

Moi aussi, c’est dur, mais je fais tous les jours mon maximum pour me rapprocher de la meilleure version de moi-même, on est ensemble !

Est-ce que tu es prêt à désapprendre ce que tu pensais savoir pour acquérir de nouvelles compétences qui changeront ta vie sur le long terme ?

Est-ce que tu es prêt à changer tes habitudes ?

J’en sais rien, mais c’est ce qu’on va voir ensemble !

Bienvenue dans Buddy Boost, la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même, en 5 minutes par jour ! 🏄🏻

J’ai pris une décision : les quatre premières éditions de Buddy Boost seront gratuites.

Comme ça, tu pourras te faire une belle idée de ce que je te partagerai chaque semaine et voir si ça peut vraiment t’aider.

Si ça te plait et que tu veux devenir la meilleure version de toi-même en soutenant dès maintenant ce nouveau projet qui me tient très à cœur,

Rejoins la team Buddies ici

📝 Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Découvre la respiration Wim Hof pour te détendre en fortes périodes de stress !

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement si tu n’as pas le temps d’aller à la salle + la vérité sur l’efficacité du cardio dans la perte de poids 💪🏻

• 🤝🏻 Buddy challenge : 

  Tu as du mal à aller vers les autres ? Aborder quelqu’un qui te plaît ? Parler d’un sujet sensible à un proche ?

  Pour cette première édition, je te partage ma technique pour régler n’importe quel problème de communication, que ce soit avec tes parents, ton.ta copain.ine, tes profs, etc (sans te prendre des reproches ou blesser celui ou celle que tu as en face de toi).

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 tips from Buddy :

  • 🥗 1 conseil pour tenir la ligne

  • 😴 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé

  • ⚡️ 3 tips pour x3 ton énergie 

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

T’appréhendes un prochain PMP, un rendez-vous avec ton boss, ou ton prochain rendez-vous Tinder ?

Tu dois absolument tester la respiration Wim Hof.

Développée par le Néerlandais Wim Hof, cette pratique combine la respiration profonde, l’exposition au froid et la concentration mentale.

En pratiquant des respirations accélérées suivies de rétentions d'air, cette technique influence le système nerveux autonome et la réponse immunitaire. Scientifiquement, elle augmente l'oxygène dans le sang, alcalinise le pH, et stimule l'adrénaline, ce qui va améliorer ta gestion du stress et ta résistance au froid. C’est une approche simple et scientifiquement prouvée, n’hésite pas à me dire ce que tu en penses ! 👇🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

Bon, qu’on se le dise, c’est (plutôt) simple d’être musclé quand tu t’entraines 6x/semaine, que tu prends des compléments alimentaires et que tu peux contrôler ta diète à la perfection, avec 9h de sommeil en bonus.

Le truc, c’est qu’on n’a pas tous la chance d’avoir cette vie. Toi comme moi, on ne peut pas dédier celle-ci au sport.

Toi, car tu as sûrement les cours, les études ou le taff qui te prennent la majeure partie de ta journée,

Moi, car tu ne le vois pas, mais entre la gestion des tournages YouTube, le montage, les réseaux sociaux, la boutique PMP, j’ai aussi très peu de temps pour m’entrainer chaque jour.

Malgré ça, j’arrive quand même à rester plutôt fort et complet, pour assurer sur tous les PMP derrière !

On va voir tout de suite comment tu peux faire pareil. Chaque semaine, je te partagerai des entraînements complets et rapides (environ 45min) à réaliser 3 à 4 fois dans ta semaine, pour faire du muscle et perdre du gras, même quand tu es en déplacement et que tu n’as pas le temps. 💪🏻

Info importante : il existe ÉNORMÉMENT d’entrainements de ce type et le but n’est pas de s’enfermer dans une seule routine.

Je vais te partager plein d’exemples pour que tu puisses tester et choisir ceux qui te conviennent le mieux, ceux avec lesquels tu as le plus de sensations. Si aucun ne t’inspire, prends-en un au hasard et commence avec celui-ci.

Pour cette semaine :

Commence ta séance par 5 minutes de corde à sauter, de rameur, de course… ce que tu peux faire qui te fera monter ton cardio pour échauffer ton corps.

N’hésite pas à faire 👉🏻 cette petite routine de mobilité 👈🏻 

Je la fais souvent pour m’échauffer et huiler mes articulations. Ça me permet aussi de maintenir mon corps en forme et de prévenir les blessures sur le long terme.

Un point important : quand je n’ai pas le temps de m’entrainer, j’aime bien prendre 30 minutes, 3 exercices, et essayer de faire le maximum de répétitions dans ces 30 minutes pour bosser tout le corps.

Je me débrouille pour prendre des exercices faisables dans n’importe quelle situation. On retiendra le top 3 : pompes, squat et tractions. Si tu n’as pas de barre de tractions, remplace-les par des jumping jack, des élévations de jambes ou des burpees par exemple, ou achète-toi une barre directement sur Amazon :

• Si tu as de la place dans ton jardin, tu peux prendre cette chaise romaine.

• Sinon, avec un peu de place au-dessus de ta porte, tu peux te pencher sur l’une des deux premières ici.

Essaie toujours de privilégier les tractions, qui sont, selon moi, l’exercice numéro 1 à faire au poids du corps pour développer ta force et rester en forme.

L’objectif de cette séance, c’est d’enchainer le plus rapidement possible :

• 25 tractions

• 50 pompes

• 100 squats

Évidemment, tu peux adapter selon ton niveau :

• Si tu n’arrives pas à faire des tractions, déleste-toi avec un élastique (le cas contraire, leste-toi avec un gilet).

• Si tu n’arrives pas à faire de pompes, pose les genoux au sol (le cas contraire, tu peux aussi te lester avec un gilet)

Une autre option est de couper ta séance de cette manière avec l’option pour chaque exercice de ton choix :

5 tours de :

• 5 tractions

• 10 pompes

• 20 squats

Pour information, c’est typiquement le genre d’entrainement que je fais souvent entre deux tournages ou chez moi lorsque je n’ai pas le temps.

Je me leste sur les tractions et les pompes + je fais des squats sautés pour augmenter la difficulté et travailler mon explosivité. Ça m’arrive aussi de les travailler sur une jambe (je préfère, car ça rajoute de la difficulté avec des paramètres comme l’équilibre, la proprioception et la coordination).

Sur le papier, ça parait simple. En réalité, c’est un test pour cette première édition.

Un moyen de faire une photo de ton niveau actuel sur ce type d’entrainement, et de voir de quoi tu seras capable dans quelques mois.

Retiens bien que tu ne peux pas progresser dans un domaine que tu ne peux pas mesurer.

🔍 Le mythe de la semaine

Ce mythe est un extrait du livre Les Mensonges du Fitness que j’ai écrit il y a 5 ans. Comme tu fais partie des buddies de ma newsletter, je t’offre ce chapitre gratuitement. 🫶🏻

Tu peux y accéder ici.

Si jamais tu veux un résumé 👇🏻

Bon, même si cette idée reçue persiste encore, elle est totalement fausse !

Une grosse étude comparative a étudié l’impact du cardio dans une perte de poids. Et selon les résultats, c’est loin d’être le plus efficace et surtout le plus bénéfique à long terme !

D’ailleurs, une autre étude a fait un comparatif entre les trois situations suivantes :

• l’entraînement “cardio” seul 🥵

• l’entraînement en musculation seul 💪🏻

• la combinaison des deux 🥵💪🏻

Les résultats ?

• -10,7 kg après seule modification de l’alimentation

• -2,9 kg après une activité physique seule

• -11 kg avec la combinaison des deux

C’est te dire l’impact qu’a réellement le sport dans une perte de poids… Si tu n’as pas les bases avec une alimentation saine et équilibrée, ça ne sert à rien de t’envoyer 2h de cardio par jour !

Donc,

• ❌ Évite de rajouter des circuits training, des joggings ou des activités métaboliquement “stressantes”

• 🚴🏻‍♂️ Augmente ta dépense calorique en dehors de la salle : marche, vélo, escaliers…

• 😴 Améliore ta quantité ET ta qualité de sommeil

• 🍉 Augmente ta consommation de fruits et légumes à faible teneur en FODMAPS (glucides difficiles à digérer)

🤝🏻 Buddy challenge

Comme je dis souvent sur YouTube : quand on se sort les doigts, ça finit toujours par payer !

C’est exactement l’idée de ce concept. Chaque semaine, je te donnerai un challenge à réaliser tous les jours pour chambouler tes habitudes.

On commence aujourd’hui avec un sujet paaas super simple :

Entamer une conversation avec autrui.

On a tous des problèmes au quotidien. Que ce soit avec sa famille, son boss, son copain, sa copine… il y aura toujours des moments où tu voudras dire des choses, mais où tu n’auras pas les formes pour.

Ça peut mener à des séparations entre mari et femme, des relations coupées entre parents et enfants, de la division de manière générale, et ça, ce n’est clairement pas ce qu’on veut dans la buddy’s life.

Je ne suis pas en train de te dire de faire le focus et de ne rien dire, mais tu peux trouver des manières de ne pas te restreindre et dire les choses qui doivent être dites.

Le but de la méthode que je vais te présenter, c’est de pouvoir dire tout ce que tu as envie à la personne en face de toi, sans la blesser et risquer de te prendre des reproches de sa part.

Tu t'es sans doute déjà dit :

• "Je ne sais pas comment dire je t'aime à mon père"

• “J’ai envie de lui dire ça, mais j’ai honte/j’ai peur de le/la blesser.”

• “J’aimerais dire à cette personne qu’elle m’a manqué de respect, ça me fait mal, mais je ne sais pas comment lui verbaliser.”

Si tu as déjà pensé ça, suis les étapes de cette méthode. Tu verras que ce n’est pas très compliqué, et tu te sentiras beaucoup mieux.

Cette méthode, c’est celle de la communication non violente.

Pour faire simple, la communication non violente est une approche qui favorise l'empathie et la compréhension mutuelle pour résoudre un problème. Elle se base sur l'expression honnête et sans jugement de ses besoins, sans faire appel à la violence verbale.

Tu peux checker les ressources de Marshall B. Rosenberg, le fondateur de cette pratique, écouter des podcasts, regarder des vidéos ou même lire des livres pour en savoir plus à ce sujet.

La méthode que j’utilise se décompose en 4 étapes :

1. Quand tu m’as dit que…

2. J’ai ressenti que…

3. Alors que j’aurais eu besoin de…

4. Donc, je te demande…

Exemple :

“Quand tu m’as dit que tu ne voulais pas discuter, j’ai ressenti de la frustration, alors que j’aurais eu besoin de comprendre ton point de vue. Donc, je te demande si nous pouvons fixer un moment pour en parler calmement.”

C’est un exemple très classique, mais qui te permet de voir qu’en mettant en place ces 4 étapes, tu pourras formuler n’importe quel problème à n’importe quelle personne, sans la blesser, en lui exposant concrètement sans reproches ce que tu attends d’elle.

Si c’est trop dur de faire ça à l’oral, commence à l’écrit.

Si tu réussis à écrire un message à la personne avec qui tu viens d’avoir un problème en respectant la structure en 4 étapes que je viens de te partager, ce sera déjà une première étape pour sauver ta relation.

Si tu as vraiment un gros problème avec la personne concernée, écris-le sur une lettre et donne-la à cette dernière.

Dis-moi si tu as du mal avec la communication non violente, j’essaierai d’y répondre dans la prochaine newsletter. 👇🏻

🤌🏻 1-2-3 tips from Buddy

Pour finir cette édition, je te partage 6 conseils issus de ma routine pour avoir une meilleure forme dans tes journées.

1️⃣ conseil nutrition pour un corps moins gras, même si tu manges souvent dehors 🥗

Si comme moi, tu es souvent en déplacement et que tu ne peux pas manger chez toi, cette astuce devrait t’aider à conserver une bonne ligne 👇🏻

Priorise les protéines et mange entre 2 et 4 œufs bio, élevés en plein air par jour !

C’est la protéine la plus digeste avec la meilleure bio-disponibilité. C’est pas très cher (comparé aux autres protéines), facile à incorporer dans ta diète et tu peux les cuisiner de beaucoup de manières.

Perso, je mange des œufs tous les jours, c’est vraiment ma première source de protéines.

Et sache que si tu commences à manger plus conséquemment des prots, tu vas aussi devoir manger plus de fruits et de légumes pour équilibrer ta balance acido-basique.

Quelque chose que j’adore me faire : une omelette de 4 œufs avec un oignon et quelques champignons, le tout avec un bouillon maggi.

Conseil de Buddy, c’est vraiment une tuerie ! 🤌

2️⃣ bonnes pratiques pour dormir comme un bébé, toutes les nuits 😴

Bon, vu que c’est la première édition, je vais t’en donner 3 !

1. Trouve une position confortable, dans laquelle tu vas te mettre chaque soir pour ancrer dans ton cerveau le fait que, c’est dans cette position et pas une autre que tu es prêt à t’endormir.

2. Focalise-toi sur ta respiration en expirant deux fois plus longtemps que tu n’inspires.

   Cela va activer ton système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et du repos du corps. Ton cœur battra alors de moins en moins vite, ta pression artérielle diminuera ainsi que ton stress et ton anxiété. C’est ce qui fait qu’au bout de quelques minutes, tu seras dans un état propice à l’endormissement.

3. Compte et visualise les chiffres de tes inspirations/expirations dans ta tête. Imagine-les vraiment comme s’ils étaient devant toi pour focaliser ton attention uniquement sur ce point et éviter de te perdre dans l’infini de tes pensées.

BONUS : Visualise un point sur une courbe qui monte lorsque tu inspires, et descend lorsque tu expires.

J’utilise cette technique depuis plus de 5 ans, elle est ultra-puissante pour s’endormir en moins de 5 minutes.

Teste et dis-moi ce que tu en penses !

3️⃣ tips pour x3 ton énergie et booster ta productivité ⚡

On cherche toujours plus de techniques, plus de méthodes, plus de routines pour maximiser son énergie, alors que la clé réside souvent dans le “Less is more” ! (Moins, c’est plus)

Pour éviter de te sentir épuisé à chaque fin de journée :

1. Délègue/élimine les tâches non essentielles

Tu sais, ces tâches qui traînent dans ta TO DO depuis plusieurs mois. Si tu ne les as toujours pas faites, c’est probablement qu’elles ne sont pas vraiment importantes.

Supprime-les !

2. Planifie ta journée à l'avance

Ça, on ne dirait pas, mais ça a vraiment changé ma vie.

À l’époque, je démarrais mes journées en me demandant “tiens, qu’est-ce que je vais faire aujourd’hui ?”, et dès que j’ai commencé à les planifier la veille pour le lendemain, l’impulsion d’énergie au réveil n’avait rien à voir, car je savais exactement ce que j’avais à faire.

Beaucoup de businessman, de grands artistes et sportifs mettent ça en place et je te le recommande vivement !

3. Fais des pauses régulières pour te lever et bouger

Si tu as une baisse de régime, c’est peut-être le signe qu’il faut que tu fasses une pause.

C’est difficile, mais force-toi à régulièrement prendre du temps pour toi, te ressourcer, te changer les idées, tu seras beaucoup plus productif et concentré dans tes journées.

Attention, par pause, je n’entends pas prendre ton téléphone et scroller sur TikTok pendant 15 minutes.

Sors prendre l’air et marcher, pose-toi au soleil, discute avec un ami, fais quelque chose qui te prend très peu d’énergie !

👋🏻 Good bye !

On arrive à la fin de cette première édition, dis-moi sincèrement 👇🏻

Finalement, je t’enverrai la newsletter tous les dimanches, à 18h. Ça me correspond mieux en termes d’horaires et tu auras plus de temps pour la lire tranquillement avant ta semaine.

Je te dis donc, à dimanche 4 août, 18h, pour un nouvel insight de mes expériences,

Un nouveau challenge,

Un nouveau boost pour devenir la meilleure version de toi-même !

Si tu ne veux rien louper 👇🏻

Ladies and gentlemen, good bye ! 🫶🏻

Buddy 🏄🏻‍♂️