🦋#17 ce principe est SOUS-COTÉ !

Hey buddy, j’espère que tu vas bien et que tu es en forme ! 💪🏻

Bienvenue dans cette nouvelle édition de Buddy Boost, la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même en 5 minutes par jour ! 🏄🏻‍♂️

Avant toute chose, toutes mes excuses pour la newsletter de la semaine dernière que je n’ai pas pu t’envoyer Buddy. La période est assez chargée d’un point de vue pro comme perso, je fais de mon mieux pour t’apporter un max de valeur chaque semaine ! 🙏🏻

Pour remédier à ça, je t’ai préparé une très belle édition cette semaine avec un principe bien trop peu abordé en société comparé à la puissance que tu peux avoir à le mettre en œuvre dans ta vie de tous les jours ! 

Enjoy fam’ !👇🏻

Si les éditions de cette newsletter te plaisent, n’hésite pas à la partager à un proche grâce à ton lien de parrainage : https://tristan-buddyboost.beehiiv.com/subscribe?ref=PLACEHOLDER_CODE

Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Je te parle de l’importance de l’effet cumulé pour laisser le temps aux petites actions de te faire atteindre de grands résultats.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement de la semaine si t’as pas le temps d’aller à la salle + la vérité de la semaine sur un mythe 💪🏻

• 🤝🏻 Buddy challenge : Avant de faire ce challenge, je te conseille de lire celui de la semaine dernière sur la discipline en cliquant ici. Une fois cela fait, tu peux passer au challenge de la semaine pour voir comment implémenter les effets cumulés dans ton quotidien en 8 étapes clés.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 Buddy advices :

  • 1 conseil pour tenir la ligne

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé

  • 3 tips pour x3 ton énergie 

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

Cette semaine, on va parler d’un concept exceptionnel qui s'applique dans absolument TOUS LES ASPECTS de notre vie, que ce soit le sport, nos relations, ou même (et surtout) dans l’atteinte de notre plein potentiel (le but de cette newsletter, on le rappelle). Il s'agit de l'effet cumulé.

As-tu déjà remarqué que les petites actions, répétées jour après jour, finissent par se transformer en d’ÉNORMES résultats ?

C'est précisément de ça qu'il s'agit. L'effet cumulé est à l’origine des plus grandes réussites et n'est en rien un coup de chance. Il est le résultat d'une série de petits efforts qui, répétés suffisamment longtemps, s’additionnent et finissent par donner quelque chose de bien plus grand.

Mais Buddy, pourquoi est-ce si puissant ? Car c'est accessible à tous, y compris toi ! 

Chacun peut décider de faire un petit pas vers un objectif chaque jour. Et même si ces pas semblent insignifiants au début, leur impact à long terme est colossal. La notion du 1% meilleur chaque jour, on est clairement dans ça.

(C’est ce qui m’a permis d’atteindre le million d’abonnés au bout de 6 ans de charbon sur YouTube par exemple 🥹)

Bref, je t’en dis plus dans le vocal du jour, alors bonne écoute !👇🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

Aujourd’hui, on va se faire une bonne séance pecs/dos comme on les aime ! 🔥

Beaucoup de buddies de la newsletter (peut-être que toi aussi ?) m’ont dit que ça les chauffait d’avoir plus de séances ciblées sur un ou deux muscles par séance, donc c’est parti !

Au programme aujourd’hui :

• Développé couché barre : 4 séries de 6 à 8 reps avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. Je te conseille de charger lourd (tout en restant raisonnable comme toujours sur cet exercice), on va venir travailler la force avec un exercice polyarticulaire, en début de séance, là où tu as le plus d’énergie.

• Tractions lestées : 4 séries de 6 à 8 reps avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série également. Si tu ne peux pas te lester, fais-les au poids du corps. Et si c’est aussi compliqué au poids du corps, déleste-toi d’un élastique.

• Développé incliné haltères + rowing bucheron : on va venir enchainer les deux exercices sans temps de repos pour réaliser ce qu’on appelle un superset (biset ici vu qu’il y a 2 exercices). C’est un excellent moyen d’intensifier tes séances tout en gagnant un peu de temps. Ce type d’enchainement se fait très bien sur des muscles antagonistes, c’est-à-dire des muscles qui, lorsque l’un se contracte, l’autre s’étire. C’est le cas pour le dos et les pectoraux.

  Pour chaque exercice, réalise 4 séries de 10-12 repas avec 2 min de repos.

• Écarté à la poulie + Tirage horizonral poulie : De même que précédemment, on vient ici travailler en biset. Réalise 4 séries de 10-12 repas avec 2 min de repos.

• Finir avec un biset curl barre sur banc/extension triceps poulie : Ici on est sur les bras, tu peux donc augmenter le nombre de répétitions, ce qui donne : 3 séries de 15 reps avec 2 min de repos.

Avant chaque exercice :

• Fais toujours une série d’échauffement barre à vide pour activer les muscles recrutés et bien chauffer ces derniers.

• Monte progressivement jusqu’à la charge de travail qui te permet de réaliser le nombre de séries et le nombre de répétitions fixées.

• Contrôle tes mouvements et va chercher la contraction volontaire en sentant les muscles qui brûlent lors de la phase concentrique (contraction).

Et normalement, avec ça, tu devrais bien sentir tes pecs et ton dos demain. 😉

N’hésite pas à me dire si ce type de séance te plait et si tu en veux d’autres comme ça !

🔍 Le mythe de la semaine

Ce mythe est comme toujours un extrait du livre Les Mensonges du Fitness.

Tu peux accéder au chapitre gratuitement ici. 🫶🏻

Si jamais tu veux un résumé 👇🏻

Cette semaine, on aborde un sujet qui va te parler si tu vas souvent à la salle : faut-il chronométrer avec précision tes temps de repos entre les séries ? Tu commences à être habitué, on va tout de suite voir que ce n’est pas aussi simple que le ““1 min pour l’endurance, 2 min pour la masse, 3 min pour la force” que je t’ai mis plus haut.

Chronométrer pour optimiser ? Pas toujours... 
Il est courant de penser que réduire le temps de repos entre les séries peut "intensifier" la séance, mais est-ce vraiment efficace et bénéfique en termes de prise de muscles ?

Voyons ce que disent les études sur le temps de repos et la performance…
Des recherches menées par Schoenfeld et ses collègues en 2016 révèlent que de courtes pauses, comme 60 secondes, peuvent limiter les gains en hypertrophie musculaire et en force comparativement à des pauses de 180 secondes.

En résumé ? Plus le repos est long, plus tu prendras du muscle.

Mais Buddy, je fais comment si je n’ai pas énormément de temps… ? 
Si le temps te manque, réduire les temps de repos peut te permettre d'augmenter le volume d'entraînement dans la durée disponible. Cela n’"intensifie" pas nécessairement ta séance, mais cela peut t’aider à faire plus en moins de temps. Toutefois, cette approche n’est pas la plus productive si tu recherches des gains de force significatifs.

Hypertrophie VS Force 
Une étude a montré que 30 secondes de repos avec des séries de 20 répétitions peuvent être aussi efficaces pour la croissance musculaire que 3 minutes de repos avec des charges plus lourdes de 6-8 répétitions. Cela indique que le stress métabolique peut favoriser l'hypertrophie, même avec de courts repos, mais sans les mêmes gains de force.

Une pause “comme on le sent”, c’est pas la clé finalement ? L'approche la plus personnalisée et efficace semble être de laisser ton corps déterminer le temps de repos nécessaire. Au lieu de fixer arbitrairement 3 min, écoute ton corps et assure-toi d’avoir totalement récupéré et prêt à maintenir l'intensité pour la série suivante.

En somme, les temps de pause doivent être ajustés en fonction de tes objectifs d'entraînement, du type d'exercice effectué, et surtout de ton état de récupération personnel. Plutôt que de te fier à une montre, fie-toi à ton ressenti pour maximiser les bénéfices de chaque série.

🤝🏻 Buddy challenge

Si tu n’as pas suivi le challenge de la semaine dernière, je te recommande vivement d’y jeter un œil avant d’attaquer celui-ci, car les deux se complètent extrêmement bien et fonctionnent ensemble.

Une fois cette édition relue, tu peux y aller.👇🏻

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