🦋#23 Retrouver le silence.

Hey buddy, j’espère que tu vas bien et que tu es en forme ! 💪🏻

Bienvenue dans cette nouvelle édition de Buddy Boost, la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même en 5 minutes par jour ! 🏄🏻‍♂️

Pour commencer cette newsletter, j’aimerais te poser une seule question : Te souviens-tu de la dernière fois où tu as pu profiter d’un silence total ?

…

Si tu galères à te remémorer ce moment, je pense que l’édition d’aujourd’hui va beaucoup t’aider.

Enjoy fam’ ! 🫶🏻

Si les éditions de cette newsletter te plaisent, n’hésite pas à la partager à un proche grâce à ton lien de parrainage : https://tristan-buddyboost.beehiiv.com/subscribe?ref=PLACEHOLDER_CODE

Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Je te parle de l’importance du silence dans nos vies toujours plus agitées pour apporter de la clarté à nos pensées.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement de la semaine si t’as pas le temps d’aller à la salle + la vérité de la semaine sur un mythe 💪🏻

• 🤝🏻 Buddy challenge : Cette semaine, on va voir ensemble les habitudes que tu peux prendre quotidiennement pour être exposé au silence et profiter de ces bienfaits sur le long terme. Et oui, ce challenge est aussi (et même surtout) pour toi si tu habites en pleine ville remplie de brouhaha permanent.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 Buddy advices :

  • 1 conseil pour tenir la ligne

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé

  • 3 tips pour x3 ton énergie 

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

Je suis sûr que ce mot “silence” t’a peut-être déjà étonné, voire effrayé dans un monde où le bruit est omniprésent. Pourtant, il est une source inépuisable de paix intérieure et de clarté mentale.

Dans notre vie quotidienne, nous sommes constamment sollicités par des stimuli extérieurs : notifications, conversations, musique… Le silence devient un luxe rare et précieux.

Mais sais-tu vraiment les bienfaits que le silence peut avoir sur toi ? Il nous permet de nous recentrer, de faire le point sur nos pensées et nos émotions, et de trouver des solutions à nos problèmes, entre autres…

Je t’en parle plus dans le vocal de la semaine, bonne écoute, Buddy ! 👇🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

Cette semaine, on repart sur une séance full body afin de travailler ta force, ton endurance et ton hypertrophie en même temps et d’être le plus complet possible.

Alors comme d’habitude, prends le temps de faire monter ton cardio, de t’échauffer les articulations, et let’s go !👇🏻

Je vais prendre le temps de réexpliquer chacun des exercices pour toutes les personnes qui nous ont récemment rejoint et que la séance puisse convenir à tout le monde.

1/ Développé Couché

• Allonge-toi sur un banc, les pieds bien ancrés au sol. Saisis la barre avec une prise large, les mains légèrement plus écartées que la largeur de tes épaules. Descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche ta poitrine, puis pousse-la vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.

• Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions.

• Intensité : Utilise un poids qui te permet de terminer les répétitions avec deux répétitions en RAB (on appelle ça “RPE 8” ou “RIR 2”).

• Récupération : 2’30 à 3’ entre les séries.

2/ Tractions

• Saisis une barre de traction avec une prise large, les mains légèrement plus écartées que la largeur de tes épaules. Tire ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis redescends lentement.

• Répétitions : 3 séries de 6 à 10 répétitions.

• Intensité : Fais-les au poids du corps et ajoute du poids si nécessaire pour atteindre une difficulté qui te laisse également 2 répétitions en RAB.

• Récupération : 2’ entre les séries.

3/ Squats

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules. Descends en pliant les genoux et en repoussant les fesses en arrière, comme si tu t'asseyais sur une chaise. Garde le dos droit et les genoux alignés avec les orteils. Remonte en poussant à travers les talons.

• Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions.

• Intensité : Charge la barre de sorte que tu sois capable de réaliser encore 3 répétitions en fin de série.

• Récupération : 3’ entre les séries.

4/ Extension Triceps

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules. Saisis une barre ou un haltère avec les deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête. Plie les coudes pour abaisser la barre derrière la tête, puis étends les bras pour revenir à la position de départ.

• Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions.

• Intensité : Utilise un poids qui te permet de faire les 2 dernières reps à l’échec.

• Récupération : 1’30 entre les séries.

5/ Biceps Curl

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules. Saisis un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Plie les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, puis abaisse-les lentement.

• Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.

• Intensité : Utilise un poids qui te permet de faire les 2 dernières reps à l’échec.

• Récupération : 1’30 entre les séries.

6/ Développé Militaire

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur de tes épaules. Saisis une barre avec une prise large, les mains légèrement plus écartées que la largeur de tes épaules. Soulève la barre au-dessus de la tête, puis abaisse-la jusqu'à la hauteur de tes épaules, en gardant les coudes pointant vers l'avant. Remonte la barre en étendant complètement les bras.

• Répétitions : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

• Intensité : Utilise un poids qui te permet de terminer les répétitions avec deux répétitions en RAB.

• Récupération : 2’30 entre les séries.

7/ Mountains Climbers

• Mets-toi en position de planche, les mains sous les épaules. Amène un genou vers la poitrine, puis alterne rapidement avec l'autre genou, comme si tu courais en position horizontale.

• Répétitions : 3 séries de 45 secondes.

• Intensité : Effectue cet exercice le plus rapidement possible.

• Récupération : 1’ entre les séries.

Bonne séance ! 💪🏻

🔍 Le mythe de la semaine

Ce mythe est comme toujours un extrait du livre Les Mensonges du Fitness.

Tu peux accéder au chapitre gratuitement ici. 🫶🏻

Si jamais tu veux un résumé 👇🏻

Tu l’as sûrement entendu un jour :

• "Fais gaffe, la muscu, ça va te tasser !"

• "Tu vas ralentir ta croissance !"

• "Les squats ? Ça compresse les disques !"

Et si tout ça n’était que des idées reçues ? 🌪️

La réalité scientifique

👉 Aucune étude sérieuse ne prouve que la musculation ralentit la croissance, à condition qu’elle soit bien pratiquée.

Les véritables risques pour la croissance (comme des blessures graves aux cartilages de croissance) proviennent bien plus souvent :

• Du foot, du basket ou du rugby, qui génèrent plus de fractures aux métaphyses.

• De mauvaises pratiques en musculation : mauvaise technique, poids inadaptés, ou absence de supervision.

D’ailleurs, selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA) :

Qu’en est-il des blessures ?

Regardons les faits :
Voici les blessures pour 1 000 heures d’entraînement dans différents sports :

• Musculation traditionnelle : 0,24 à 3,3 blessures.

• Rugby : 3 blessures.

• CrossFit ou gymnastique : 3,1 blessures.

• Course à pied : 2,5 à 12,1 blessures.

• Hockey sur glace : 78,4 blessures.

• Football américain : 140 blessures.

👉 Moralité : Comparée à d’autres sports, la musculation est bien moins risquée, surtout lorsqu’elle est correctement encadrée.

Et la croissance dans tout ça ?

• Faire du basket ne te rendra pas plus grand, pas plus que le trampoline.

• De la même manière, soulever des poids ne te rendra pas plus petit.
  La taille dépend de ta génétique, pas de ton entraînement.

En revanche, un programme de musculation bien construit peut t’aider à :

• Renforcer ta posture et ton équilibre.

• Développer ta masse musculaire maigre.

• Gagner en confiance en toi.

Stop aux clichés !

Le problème n’est pas la musculation, mais les idées reçues.
Faire des squats dos rond avec un camarade sur le dos ou des pompes mal exécutées peut être bien plus dangereux qu’un soulevé de terre bien encadré.

La clé : Une bonne technique, un matériel adapté, et un encadrement de qualité.

En résumé :

• La musculation n’est pas dangereuse. Bien encadrée, elle est bénéfique pour les jeunes comme pour les adultes.

• Elle ne ralentit pas la croissance.

• Les vrais risques viennent de mauvaises pratiques ou de sports mal encadrés.

👉 Arrête de croire les légendes urbaines. Fais les choses bien, et profite des nombreux bienfaits que la musculation peut t’apporter ! 💪🏻

🤝🏻 Buddy challenge

On l’a vu dans le vocal du jour : le silence est quelque chose d’extrêmement rare de nos jours, alors qu’il a pourtant d’immenses bénéfices à nous apporter (réduction du stress, amélioration de la concentration et une meilleure connexion avec soi-même…).

Pour t'aider à intégrer le silence dans ta vie quotidienne, je te propose un challenge en 6 étapes. Chacune d’elles t'offrira des actions précises à mettre en place pour te confronter au silence et en tirer les bienfaits. Come on Buddy !👇🏻

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