🦋#27 Apprendre à accepter.

Hey buddy, j’espère que tu vas bien et que tu es en forme ! 💪🏻

Bienvenue dans cette nouvelle édition de Buddy Boost, la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même en 5 minutes par jour ! 🏄🏻‍♂️

Enjoy fam’ ! 🫶🏻

Si les éditions de cette newsletter te plaisent, n’hésite pas à la partager à un proche grâce à ton lien de parrainage : https://tristan-buddyboost.beehiiv.com/subscribe?ref=PLACEHOLDER_CODE

Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Je te parle du pouvoir de l’acceptation plutôt que de la résistance face à une situation compliquée et pourquoi tu dois adopter ce mode de pensée.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement de la semaine si t’as pas le temps d’aller à la salle + la vérité de la semaine sur un mythe 💪🏻

• 🤝🏻 Buddy challenge : Dans ce challenge, je t’explique en 3 niveaux concrets comment tu peux toi aussi apprendre à vivre dans l’acceptation plutôt que la résistance pour mieux faire face à tes problématiques.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 Buddy advices :

  • 1 conseil pour tenir la ligne

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé

  • 3 tips pour x3 ton énergie 

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet qui va littéralement bouleverser ta manière d’aborder les différents problèmes qui s’exposent dans ta vie : l'acceptation.

Tu as déjà entendu cette phrase qui dit que : “ce à quoi on résiste persiste.” ?

Eh bien, c'est exactement de ça dont on va parler. Résister à ce qui nous arrive peut souvent créer un stress inutile, tandis que l'acceptation nous ouvre la porte à la libération et à la transformation personnelle.

Imagine juste un instant : pouvoir accueillir chaque situation avec sérénité, sans lutter inutilement contre elle. C’est vraiment libérateur et c’est pour cette raison que j’ai décidé de t’en parler dans le vocal du jour !

Bonne écoute Buddy !👇🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

Cette semaine, on se concentre sur l'explosivité et l'endurance avec une séance au poids du corps que tu peux réaliser au parc de street workout ou chez toi. L'objectif est de travailler tes muscles en intensité, mais de manière contrôlée, en mettant l'accent sur la vitesse et la puissance.

Les exercices de la semaine

1. Burpees

2. Tractions

3. Pompes

4. Squats sautés

5. Relevés de bassin

Pour chaque exercice, concentre-toi sur la phase excentrique (la descente) en la contrôlant, puis explose sur la phase concentrique (la remontée). Cela t'aidera à développer ta puissance et ton explosivité.

La séance :

1. Burpees : 10 répétitions

   • Contrôle la descente en position de squat, puis explose en sautant en l'air.

2. Tractions : 8-10 répétitions (ou 5-8 en fonction de ton niveau)

   • Contrôle la descente jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, puis remonte de manière explosive.

3. Pompes : 15-20 répétitions

   • Contrôle la descente jusqu'à ce que ta poitrine touche presque le sol, puis remonte de manière explosive.

4. Squats sautés : 20 répétitions

   • Contrôle la descente en position de squat, puis explose en sautant en l'air.

5. Relevés de bassin : 15 répétitions

   • Contrôle la descente en abaissant le bassin vers le sol, puis remonte de manière explosive.

Répétitions et séries :

Essaie de faire 4 à 5 tours de cette séquence d'exercices. Prends 1 à 2 minutes de récupération entre chaque tour. Si tu trouves cela trop facile, tu peux augmenter le nombre de répétitions ou ajouter un lest (par exemple, un gilet lesté de 6 ou 9 kg).

Conseils :

• Échauffement : Commence toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer tes muscles et tes articulations.

• Technique : Concentre-toi sur la technique de chaque exercice. Ne cherche pas à faire le plus de répétitions possible si cela compromet ta forme.

• Récupération : Prends bien le temps de récupérer entre chaque série pour maximiser tes performances.

Bonus :

Si tu veux ajouter un peu plus de difficulté, fais cette séance en circuit, c'est-à-dire en enchaînant les exercices sans pause entre eux, et en prenant une pause seulement après avoir complété un tour complet.

Bon courage Buddy ! 💪🏻

🔍 Le mythe de la semaine

Ce mythe est comme toujours un extrait du livre Les Mensonges du Fitness.

Tu peux accéder au chapitre gratuitement ici. 🫶🏻

Si jamais tu veux un résumé 👇🏻

Dans le monde du fitness, il est souvent dit que pour progresser, il faut impérativement réaliser les exercices de base comme le squat, le deadlift, le bench press, et les tractions. Mais en vrai, c’est du bullshit, ou c’est vrai ??

On va voir ça ensemble en 5 points !👇🏻

La réalité :

1. Adaptation personnelle :

   • Nick Tumminelo : "Adapte les exercices à ton corps, plutôt que ton corps aux exercices."

   • Chaque individu est unique, et ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionne pas nécessairement pour l'autre. Il est crucial d'adapter les exercices à ses propres capacités et besoins.

2. Les exercices de base :

   • Avantages : Les exercices de base comme le squat, le deadlift, et le bench press sont efficaces car ils sollicitent une grande masse musculaire.

   • Inconvénients : Tout le monde n'est pas capable de réaliser ces exercices correctement, et forcer peut entraîner des douleurs articulaires ou des blessures.

3. Alternatives efficaces :

   • Squat : Si le squat traditionnel est inconfortable, essaye des goblet squats ou des fentes bulgares surélevées.

   • Deadlift : Pour une meilleure flexion de jambes et extension de hanches, pense aux step-ups en amplitude complète et aux Romanian Deadlifts avec kettlebell et élastique.

   • Bench press : Au lieu du développé-couché barre, opte pour des développé-couché haltères à 15° ou des Bayesian Cable Fly pour une meilleure amplitude.

4. Optimisation du temps :

   • Si tu as peu de temps, privilégie des exercices polyarticulaires pour maximiser l'efficacité.

   • Si au contraire, tu as plus de temps, diversifie tes exercices pour cibler différentes zones musculaires et éviter la monotonie.

5. Conseils pratiques :

   • Technique : Avant de renoncer à un exercice, essaye d'améliorer ta technique.

   • Douleur : Si un exercice cause de la douleur, ne force pas. Il existe de nombreuses alternatives.

Conclusion :

Les exercices de base sont puissants, mais ils ne sont pas indispensables. L'important est de choisir des exercices adaptés à ton corps et à tes objectifs. Varier les mouvements peut même optimiser ton développement musculaire et réduire le risque de blessures.

🤝🏻 Buddy challenge

Comme promis, on se retrouve pour mettre en place un principe fondamental pour diminuer ton stress et accroître ton bien-être : l'acceptation.

Pour ça, je te propose de changer de perspective et d'apprendre à accueillir les événements avec plus de sérénité dans le challenge du jour, let’s go !👇🏻

Mes tips :

• Je te conseille de prendre tes notes sur un papier afin de ne rien oublier et d’avoir toujours un moyen à portée de main de noter tes pensées lorsque tu te retrouves face à une situation complexe où tu as besoin d’extraire ce que tu ressens.

• Sois aussi précis que possible dans la description de tes émotions et de tes pensées, c’est vraiment important pour comprendre en profondeur les raisons qui font que tu réagis de cette manière.

• Utilise des rappels visuels, comme un post-it sur ton bureau, sur ton réfrigérateur, dans tes toilettes… peu importe ! Cela doit te permettre de te souvenir de pratiquer l'acceptation aussi souvent que possible dans tes journées.

• Si l'émotion est trop forte, accorde-toi un sas de décompression pour te calmer avant de pratiquer l'acceptation.

• Prévois des moments de réflexion hebdomadaires, des moments où tu n’es pas emporté par tes émotions négatives où tu prends le temps de te poser sur ce que tu as noté afin de faire le point et de voir ce que tu peux tirer de tes notes. “Pourquoi je me sentais comme ça et pas comme ça à tel moment ?”, “Cela me rappelle-t-il un évènement passé ?”, “Comment puis-je réagir autrement face à cette situation ?”… sont des questions pertinentes que tu peux te poser.

Fais ce travail buddy, il n’a rien de simple, mais je ne te garantis qu’il changera à jamais ta vie ! 🙏🏻

🤌🏻 1-2-3 tips from Buddy

1️⃣ conseil nutrition pour un corps moins gras, même si tu manges souvent dehors 🥗

Cette semaine, conseil tout simple : boire de l'eau citronnée le matin.

C’est une pratique ancestrale qui trouve ses racines dans les traditions ayurvédiques et les médecines naturelles. En Inde, cette pratique est utilisée depuis des millénaires pour ses nombreux bienfaits sur la santé.

L'Ayurveda, une des plus anciennes formes de médecine traditionnelle, recommande de commencer la journée avec de l'eau chaude citronnée pour stimuler la digestion et purifier le corps.

Pourquoi est-ce bon pour la santé ?

1. Meilleure hydratation : Après une nuit de sommeil, notre corps est naturellement déshydraté. Boire de l'eau citronnée dès le réveil permet de réhydrater rapidement l'organisme et de stimuler les fonctions métaboliques.

2. Activer la digestion : Le citron contient des acides qui aident à stimuler la production de bile par le foie, ce qui améliore la digestion et l'absorption des nutriments. Une meilleure digestion signifie moins de ballonnements et une meilleure élimination des toxines.

3. Alcalinisation du corps : Bien que le citron soit acide en dehors du corps, il a un effet alcalinisant une fois métabolisé. Un environnement alcalin est essentiel pour prévenir les maladies et maintenir un bon équilibre acido-basique.

4. Renforcement du système immunitaire : Le citron est riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui aide à renforcer le système immunitaire. Une consommation régulière d'eau citronnée peut aider à prévenir les infections et à réduire la durée des rhumes.

5. La détoxe : L'eau citronnée agit comme un diurétique naturel, aidant le corps à éliminer les toxines plus efficacement. Cela peut contribuer à une peau plus claire et à une meilleure santé globale.

Pourquoi l’eau citronnée ?

Le citron se distingue par sa richesse en vitamines, minéraux et antioxydants. Contrairement à d'autres agrumes, il est particulièrement riche en vitamine C et en acides organiques qui favorisent la digestion et l'alcalinisation du corps. De plus, le citron a un goût rafraîchissant qui peut encourager une consommation régulière d'eau, essentielle pour une bonne hydratation.

Comment se préparer ce petit mélange ?

Pour maximiser les bienfaits de l'eau citronnée, suis ces étapes :

1. Presse le jus d'un demi-citron dans un verre d'eau tiède (environ 250 ml). L'eau tiède est préférable car elle aide à stimuler la digestion sans choquer le système digestif.

2. Bois cette préparation à jeun, dès le réveil, avant de consommer quoi que ce soit d'autre.

3. Attends environ 15 à 30 minutes avant de prendre ton petit-déjeuner pour permettre à l'eau citronnée de faire effet.

En résumé, intégrer l'eau citronnée dans ta routine matinale n’a rien de sorcier, mais les effets sont assez puissants pour améliorer ta santé.

Pour la digestion, ton système immunitaire, ton hydratation… cette pratique ancestrale a fait ses preuves. Alors, essaye tous les matins de la prochaine semaine et dis-moi ce que t’en penses. 😉

2️⃣ bonnes pratiques pour dormir comme un bébé, toutes les nuits 😴

Dans cette buddy boost, j’aimerais répondre à une question sur laquelle je suis tombée il n’y a pas longtemps :

Quelles sont le/les rôle(s) des hormones dans la régulation du sommeil ?

Le sommeil est un processus complexe régulé par plusieurs hormones qui jouent des rôles cruciaux dans notre bien-être physique et mental (on en a déjà parlé dans de précédentes éditions).

On va voir ensemble :

• Quelles sont ces hormones ?

• Comment elles influencent notre cycle de sommeil ?

• Ainsi que notre capacité à récupérer.

Le sommeil : qu’est-ce ?

Le sommeil est un état naturel de repos pour le corps et l'esprit, caractérisé par une diminution de l'activité consciente et une réduction des interactions avec l'environnement. Il est essentiel pour la récupération physique et mentale et il joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques.

Quelles sont les hormones clés dans la régulation du sommeil :

1. Mélatonine

La mélatonine est souvent appelée l'hormone du sommeil. Elle est produite par la glande pinéale en réponse à l'obscurité et joue un rôle central dans la régulation de notre horloge biologique, ou rythme circadien.

La mélatonine aide à induire le sommeil et à maintenir un cycle de sommeil régulier. Des niveaux élevés de mélatonine signalent au corps qu'il est temps de dormir, tandis que des niveaux plus bas indiquent qu'il est temps de se réveiller.

2. Cortisol

Le cortisol, souvent appelé l'hormone du stress, est produit par les glandes surrénales. Il joue un rôle crucial dans la régulation de notre réponse au stress et de notre cycle veille-sommeil.

Les niveaux de cortisol sont généralement plus élevés le matin, aidant à nous réveiller et à nous préparer pour la journée. En revanche, des niveaux élevés de cortisol en soirée peuvent perturber le sommeil et entraîner des réveils nocturnes.

3. Sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur, de l'appétit et du sommeil. Elle est aussi appelée l’hormone du “bien-être”, elle est impliquée dans la production de mélatonine et aide à réguler le cycle veille-sommeil. Des niveaux équilibrés de sérotonine sont essentiels pour un sommeil réparateur et une humeur stable.

4. Hormone de croissance (GH)

L'hormone de croissance est principalement sécrétée pendant le sommeil profond. Elle joue un rôle crucial dans la réparation et la régénération des tissus, la croissance musculaire et la récupération physique.

Un sommeil de qualité est essentiel pour maximiser la production de cette hormone, surtout chez les enfants et les adolescents.

5. Adénosine : Le régulateur de la somnolence

L'adénosine est un neurotransmetteur qui s'accumule dans le cerveau tout au long de la journée, provoquant une sensation de somnolence. Elle joue un rôle clé dans la régulation du cycle veille-sommeil en signalant au corps qu'il est temps de dormir. La caféine, par exemple, bloque les récepteurs d'adénosine, retardant ainsi la sensation de fatigue.

Tu vois donc que de nombreuses hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de notre sommeil, mais aussi de notre capacité à récupérer.

Comprendre leur rôle et comment elles se régulent tout au long de la journée est absolument capital si l’on veut mettre en place de meilleures habitudes de sommeil et à améliorer notre bien-être général.

3️⃣ tips pour x3 ton énergie et booster ta productivité ⚡

Pour terminer cette édition, on va voir ensemble, pourquoi il est bien plus efficient de faire de petites pauses, mais souvent, plutôt que de s’enchainer des heures et des heures de taff sans jamais s’arrêter.

Les bases : pourquoi est-ce important de prendre des pauses ?

Notre cerveau n'est pas conçu pour fonctionner à plein régime pendant des heures sans interruption. Des recherches ont montré que des pauses régulières permettent au cerveau de se reposer et de se régénérer, améliorant ainsi notre capacité à nous concentrer et à rester productifs.

Plus les pauses sont courtes et fréquentes, plus elles sont efficaces : pourquoi ?

1. Prévention de la fatigue mentale : Les pauses courtes et fréquentes aident à prévenir la fatigue mentale. En prenant de petites pauses, nous permettons à notre cerveau de se reposer brièvement, ce qui réduit l'accumulation de stress et de fatigue.

2. Amélioration de la concentration : Les études montrent que des pauses courtes améliorent notre capacité à nous concentrer. En interrompant brièvement notre travail, nous pouvons revenir à la tâche avec une attention renouvelée et une meilleure efficacité.

3. Réduction des erreurs : Travailler sans interruption augmente drastiquement le risque d'erreurs. Les pauses courtes permettent de réinitialiser notre attention et de réduire les erreurs liées à la fatigue et à la distraction.

4. Augmentation de la créativité : Les pauses permettent de stimuler la créativité et donnent à notre esprit l’espace pour vagabonder et créer de nouvelles connexions neuro synaptiques. C’est pourquoi c’est dans nos moments de repos que nous viennent le plus d’idées et de solutions à nos problèmes.

Comment intégrer des pauses courtes et fréquentes ?

Pour tirer parti des bienfaits des pauses courtes et fréquentes, voici quelques conseils simples :

1. Utilise la technique 52-8-4 : Travaille pendant 52 minutes, prends une pause de 8 minutes, et répète le tout 4 fois avant de prendre une plus grosse pause.

2. Bouge pendant tes pauses : Profite de tes pauses pour te lever, t’étirer ou faire une courte marche. L'activité physique réduit le stress et fait circuler le sang dans ton cerveau accélérant la régénération d’idées.

3. Hydrate-toi : Bois de l'eau pendant tes pauses pour rester hydraté et alerte.

4. Pratique la respiration profonde : Prends quelques minutes pour pratiquer des exercices de respiration profonde afin de réduire le stress et de te recentrer.

Bref, je pense que tu l’as compris, mais la mode du try hard sans pause n’est que bullshit et va totalement à l’encontre du fonctionnement optimal de notre cerveau. Alors, prends note de ces petites techniques, implémente-les dans ton quotidien, et fais-moi ton retour dès que tu vois les résultats ! 🙌🏻

👋🏻 Good bye

On arrive à la fin de cette vingt-septième édition.

Si elle t’a plu, partage-la à un proche qui a besoin de faire place à l’acceptation dans sa vie.👇🏻

On se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel insight de mes expériences,

Un nouveau challenge,

Un nouveau boost pour devenir la meilleure version de toi-même !

Ladies and gentlemen, good bye ! 🫶🏻

Buddy 🏄🏻‍♂️