🦋#10 ces 5min vont changer tes journées

Hey buddy, j’espère que tu vas bien et que tu es en forme ! 💪🏻

Bienvenue dans cette nouvelle édition de Buddy Boost, la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même en 5 minutes par jour ! 🏄🏻‍♂️

Si tu me suis sur les réseaux, tu sais que dernièrement, j’ai beauuucoup moins été présent en story, en post et même sur YouTube.

Ce serait beaucoup trop long de t’expliquer tout ce qu’il s’est passé à l’écrit, donc rdv mardi à 18h sur ma chaine pour parler de la suite des aventures. 🦋

Si les 4 premières éditions de cette newsletter t’ont plu et que tu veux continuer de recevoir l’entièreté de la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même, 👉🏻 c’est possible ici pour 2 cafés par mois. 👈🏻

En attendant, enjoy l’édition du jour ! 🫶🏻

Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Je te parle de respiration en pleine conscience et de comment le fait de mettre en place 5 à 10 minutes de respiration consciente, chaque jour, peut littéralement changer ta vie.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement de la semaine si t’as pas le temps d’aller à la salle + la vérité de la semaine sur un mythe 💪🏻

• 🤝🏻 Buddy challenge : Si après toutes ces éditions à parler de respiration en pleine de conscience, tu peines encore à te construire une routine solide pour mettre ça en pratique et profiter de tous ses bienfaits, le challenge du jour risque de beaucoup t’aider.

  Même si tu n’as jamais pratiqué la respiration, tu as 3 niveaux progressifs pour t’habituer à la pratique et avancer à ton rythme.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 Buddy advices :

  • 1 conseil pour tenir la ligne

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé

  • 3 tips pour x3 ton énergie 

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

On en a déjà parlé dans les éditions précédentes, c’est un, si ce n’est LE sujet, que je préfère en ce moment : la respiration et toutes ses variantes.

Respirer est une des premières nécessités pour l’homme. Si tu regardes la pyramide de Maslow👇🏻, elle se trouve à la base de nos besoins.

C’est pour cette raison qu’on le fait de manière inconsciente, sans que cela nous coûte des efforts. Mais on peut AUSSI respirer de manière totalement consciente, pour :

→ Activer notre système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation, qui induit une baisse du rythme cardiaque, une dilatation des vaisseaux sanguins et une diminution de la production de cortisol (l'hormone du stress).

→ Ralentir son rythme cardiaque et rééquilibré son système nerveux autonome.

→ Réguler sa pression artérielle grâce à la vasodilatation (augmentation du calibre des vaisseaux sanguins par relâchement de leurs cellules musculaires).

→ …

Je ne vais pas te citer toute la liste comme un dictionnaire, mais crois-moi, tu as tout intérêt à essayer cette routine de respirations consciente au moins une semaine pour voir les bénéfices que cela peut avoir sur toi.

Enjoy le vocal de la semaine ! 👇🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

Tu sais que chez Buddy, les semaines sont assez mouvementées avec la chaine YouTube.

(D’ailleurs, si tu ne l’as pas vu, va checker ma dernière vidéo juste ici, c’est Dylou qui a choisi le sujet, et je ne sais pas si j’aurais dû lui laisser cette responsabilité…)

Du coup, il m’arrive de faire des entrainements en salle, comme je peux en faire au parc de street ou chez moi avec un peu de matériel. Cette semaine, on se retrouve à la salle pour une séance type hypertrophie, pur congestionner tes muscles bien comme il faut.

Comme d’habitude, on va travailler l’ensemble du corps sur cette séance pour que tu puisses la refaire plusieurs fois dans ta semaine. Pour chacun des mouvements, on fera attention à :

→ Faire des séries plutôt longues (10 - 12 répétitions).

→ Mettre un focus particulier sur la technique d’exécution du mouvement ainsi que sur la contraction volontaire de tes muscles.

→ Prendre des charges modérées, te permettant de réaliser le nombre de répétitions avec 1 ou 2 reps possible en rab.

→ Prendre une récupération raisonnable de maximum 2min entre chaque série.

Les exercices de la semaine :

• Spider Curl haltères

• Développé incliné aux haltères

• Split squat bulgares

• Tirage vertical prise serrée

• Sissy squat

Ils te permettront de travailler l’ensemble de tes muscles, sachant que certains exercices ciblant un groupe spécifique feront également intervenir d’autres muscles indirectement.

Exemple 👇🏻

→ Le développé incliné aux haltères fait travailler tes pectoraux, mais également les triceps et l’avant de tes épaules.

→ Le tirage vertical prise serrée fait travailler le grand dorsal, mais aussi les biceps et l’arrière de l’épaule.

Tu remarques que je t’ai proposé des exercices différents de ceux que je t’avais partagés dans l’édition 6 afin que tu puisses connaitre la majorité d’entre eux au fur et à mesure des mois et que tu deviennes autonome sur tes séances.

Bon entrainement Buddy ! 💪🏻

🔍 Le mythe de la semaine

Ce mythe est comme toujours un extrait du livre Les Mensonges du Fitness.

Tu peux accéder au chapitre gratuitement ici. 🫶🏻

Si jamais tu veux un résumé 👇🏻

Bon, même si dans l’idée, ça sonne bien… En réalité, ce n’est pas tout à fait comme ça que se passe. Le volume d'entraînement et l'intensité, c’est important, mais la récupération l’est aussi.

S’entraîner davantage peut être bénéfique uniquement si le corps parvient à récupérer suffisamment et à s’adapter à cette charge de travail. Le volume et la tension mécanique (c'est-à-dire la charge appliquée sur les muscles) jouent un rôle central dans la croissance musculaire, mais au-delà d’un certain point, des bénéfices décroissants apparaissent. En d'autres termes, plus ne signifie pas toujours mieux.

Si on se base sur la science…

Le principe des volumes landmarks décrit par le Dr Mike Israetel illustre bien cette idée. Il existe plusieurs seuils de volume d’entraînement, comme le MV (Maintenance Volume), le MEV (Minimum Effective Volume), et le MRV (Maximum Recoverable Volume). Une fois ce dernier seuil dépassé, le corps ne parvient plus à récupérer efficacement, ce qui peut même être contre-productif, augmentant le risque de blessures.

Ce que tu dois retenir sur…

• Le volume d’entraînement : Passer d'un faible nombre d'entraînements (0 à 1 séance par semaine) à une fréquence modérée (3 à 5 séances) entraîne des gains significatifs. Mais au-delà d’un certain volume, les bénéfices supplémentaires deviennent négligeables. Par exemple, passer de 5 à 6 séances par semaine n’offre pas les mêmes gains que passer de 1 à 2 séances.

• La fatigue et les dommages musculaires : Trop d’entraînements peuvent limiter la qualité des séances suivantes, notamment en raison de la fatigue accumulée. Cela entrave la capacité de ton corps à recruter et à activer les tissus musculaires de manière optimale.

• Le fameux Qualité vs Quantité : Il est plus efficace de s'entraîner avec une bonne technique, une intensité suffisante (notamment autour de 1 à 4 répétitions en réserve, ou RIR), et un volume adapté à son niveau. En pratique, cela signifie que s'entraîner intelligemment et stratégiquement vaut mieux que simplement ajouter des séances.

En résumé, s'entraîner plus ne garantit pas de meilleurs résultats. Ce qui importe, c'est de trouver le bon équilibre entre volume, intensité et récupération. Connaitre, respecter ses propres limites et adapter son entraînement en fonction de ses dispositions à récupérer est essentiel pour progresser de manière durable.

🤝🏻 Buddy challenge

Bon, maintenant que tu as écouté le vocal du jour, peut-être que tu ne sais pas comment organiser ta semaine pour mettre en place des sessions de respiration consciente, donc je vais te guider pas à pas pour ça👇🏻

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