🦋#12 prendre les BONNES décisions.

Hey buddy, j’espère que tu vas bien et que tu es en forme ! 💪🏻

Bienvenue dans cette nouvelle édition de Buddy Boost, la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même en 5 minutes par jour ! 🏄🏻‍♂️

Comme évoqué dans ma dernière vidéo YouTube, je suis peu présent sur les réseaux en ce moment,

Mais comme je l’ai aussi évoqué, c’est pour de bonnes raisons. Et je compte bien revenir en forme une fois que tout sera définitivement clarifié dans ma tête.

En attendant, merci à toi d’être là ! 🫶🏻

Si tu viens de nous rejoindre, welcome ! On va apprendre plein de choses ensemble durant les prochaines semaines et mettre en place de nouvelles habitudes pour avancer vers notre plein potentiel !

(Si jamais tu veux aller plus loin, tu peux me soutenir ici pour moins de deux ☕️ par mois)

En attendant, enjoy l’édition du jour ! 🙌🏻

Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Je te parle de cette petite voix dans ton cœur qui est toujours là pour te donner le chemin dans les moments de doutes et de comment faire pour l’écouter.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement de la semaine si t’as pas le temps d’aller à la salle + la vérité de la semaine sur un mythe 💪🏻

• 🤝🏻 Buddy challenge : Pour mettre en application le vocal, cette semaine, je te partage une routine matinale complète centrée autour de la méditation et de l’introspection, en 3 niveaux, pour que tu puisses reconnecter avec les sensations profondes qui émanent de ton cœur et enfin réussir à écouter celui-ci.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 Buddy advices :

  • 1 conseil pour tenir la ligne

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé

  • 3 tips pour x3 ton énergie 

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

C’est un principe que l’on retrouve dans de nombreuses religions : l’écoute attentive du cœur et de ses désirs les plus profonds.

Depuis quelques décennies et à cause de ce cercle infernal en recherche de productivité, de profits et de succès dans lequel la société nous a fait tomber, nous avons totalement perdu la connexion avec ce qui nous anime profondément et nous guide dans chacune de nos actions : la voix du cœur.

Le christianisme, le bouddhisme, le judaïsme,… toutes en parlent à leur manière, et j’ai aussi voulu t’en toucher quelques mots aujourd’hui avec des exemples qui te parleront, j’en suis sûr.

Enjoy ! 🫶🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

Bon, après deux semaines à travailler essentiellement la partie hypertrophie du muscle avec des exercices en séries longues, à charges plutôt légères, il est temps de s’envoyer une nouvelle semaine de force ! 💪🏻

Pour travailler cette dernière, il n’y a pas 10 000 exos à faire. Les principaux sont comme on les a vus dans l’édition 8 :

• Le développé couché

• Les squats

• Le soulevé de terre

• Les tractions

• Le développé militaire

• Les dips

Prenons comme exemple les haltérophiles et les powerlifters. Leurs principaux mouvements de travail de force sont les 3 premiers exercices de cette liste.👆🏻

Si le sujet t’intéresse, tu peux regarder ce que fait Lasha Talakhadze, l’actuel record man du monde d’haltérophilie en catégorie +105kg. Côté powerlifting, un copain de YouTube a aussi obtenu le titre de champion du monde en 2021, monsieur The Panash.

Mais bref, revenons à notre entrainement ! Ce que je te propose cette semaine, c’est de mixer les séances que je t’avais proposées dans l’édition 8. Par exemple :

Séance 1

• Tractions

• Dips

• Squats

Séance 2

• Soulevé de terre

• Développé militaire

• Développé couché

On reste toujours sur :

• 4 séries de 6 à 8 répétitions.

• Avec 2’30 voire 3’00 de récup’ entre chaque série.

Comme pour chaque séance, échauffe-toi bien barre à vide + avec cette vidéo pour lubrifier tes articulations.

Je ne sais pas si tu avais noté tes charges sur chaque exercice lors de la dernière séance, mais sache que pour progresser en force (comme en hypertrophie d’ailleurs), il faut mettre en place une surcharge progressive au fil des semaines. Exemple avec le squat :

Semaine 1 :

• 4 séries de 6 reps à 60 kg

• 2’30 de récup’

Semaine 2 :

• 4 séries de 6 reps à 65 kg

• 2’30 de récup’

→ On a gardé le même temps de récup’, le même nombre de répétitions, mais on a augmenté la charge de 5 kg pour mettre en place ce principe de surcharge progressive.

Si tu as commencé tes entrainements de force avec des charges légères où il te reste toujours 3 ou 4 reps en réserve après chaque série, tu peux augmenter de 5 kg sur chaque exercice entre les séances. Sinon, je te conseille d’augmenter seulement de 2,5kg/séance.

Pense bien à noter tes perfs de cette séance. Échauffe-toi correctement et à garde un mouvement propre en utilisant les machines guidées si tu n’es pas encore hyper à l’aise. Si tu as vraiment du mal, tu peux aussi demander au coach de ta salle de t’aider, mais prends soin de toi. 🙌🏻

Bon entrainement Buddy ! 💪🏻

🔍 Le mythe de la semaine

Ce mythe est comme toujours un extrait du livre Les Mensonges du Fitness.

Tu peux accéder au chapitre gratuitement ici. 🫶🏻

Si jamais tu veux un résumé 👇🏻

Souvent perçu comme dangereux pour le dos, le deadlift (ou soulevé de terre) a son lot de débat. Voyons ce qu’il en est👇🏻

En réalité,

Le deadlift n'est pas intrinsèquement dangereux pour le dos, à condition que la technique soit maîtrisée (comme pour tout exercice tu me diras). C'est un mouvement fonctionnel et puissant qui peut faire partie d'un programme de musculation équilibré, à condition d’être effectué correctement.

Par contre,

Et selon les critères définis par Bayesian France, le deadlift présente plusieurs limites en termes de développement musculaire (hypertrophie). C'est un exercice concentrique qui n’implique pas suffisamment de contractions dynamiques, et son amplitude est limitée par la taille des disques standard. Cela ne signifie pas pour autant qu'il est inutile. Son utilité dépend de son intégration dans un programme et de la capacité de l’athlète à le récupérer efficacement.

Les bonnes pratiques à connaitre :

• Maintiens une bonne posture en gardant le dos droit et en engageant les hanches correctement, sans transformer l’exercice en squat. Ne te laisse pas prendre au jeu de l’égo en poursuivant des records personnels à poster sur Instagram si c’est pour ne pas maîtriser la technique et risquer de te blesser.

• Prends suffisamment de récupération, le deadlift est très stressant pour les muscles et le système nerveux.

• Alterne avec des variantes, le soulevé de terre roumain (RDL), peut être plus adapté pour ceux qui cherchent spécifiquement à développer la masse musculaire. Cette variation cible mieux les ischio-jambiers et les fessiers, et elle est plus favorable à une bonne hypertrophie musculaire.

En conclusion, le soulevé de terre n’est pas dangereux en soi pour le dos, mais comme tout exercice, il doit être exécuté correctement. Avec une bonne technique, c’est un exercice efficace à intégrer dans une stratégie de réhabilitation. Il reste toutefois moins pertinent pour la prise de masse pure comparé à d’autres exercices plus spécialisés.

🤝🏻 Buddy challenge

Si tu as écouté le vocal du jour, tu es sûrement en train de te dire : “Ok Buddy, c’est cool, mais… comment on fait pour écouter les réponses qui viennent de notre cœur ?”

Et c’est justement le but du challenge de la semaine : t'aider à trouver les réponses qui viennent de TON cœur ! 🫵🏻

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