🦋#2 le sucre fait-il grossir ?

Hey, j’espère que vous allez bien et que vous êtes en forme ! 💪🏻

On se retrouve pour la deuxième édition de Buddy Boost !

Merci beaucoup pour tous vos retours la semaine dernière ainsi qu’à toutes les personnes qui ont décidé de soutenir le projet, ça fait super plaisir ! 💪🏻

Comme je vous l’ai dit ici, mais aussi sur Instagram et YouTube, le but, c’est vraiment de créer notre espace à nous, pour regrouper toutes les connaissances dont on a besoin pour progresser ensemble vers la meilleure version de nous-même.

Pas de jugement ou de pensées négatives, on est tous ici pour une seule chose : devenir 1% meilleur, chaque jour, le plus longtemps possible.

Alors si ces valeurs résonnent en toi et que tu veux te plonger à 100% dans l’expérience proposée par cette newsletter :

Tu peux commencer par lire la première édition, 👉🏻 juste ici 👈🏻

J’espère que t’es ready pour ta semaine, on est parti pour cette nouvelle Buddy Boost ! 💪🏻

Dans l’édition du jour…

• 🗣️ Buddy’s words : Ma routine + tous les bienfaits à connaitre sur cette technique que j’adore pour apaiser mon esprit et rééquilibrer mes systèmes nerveux : la cohérence cardiaque.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement + le mythe de la semaine démonté (le sucre fait grossir) !

• 🤝🏻 Buddy challenge :

→ Tu as du mal à reconnecter avec l’instant présent ?
→ Prendre conscience de la chance que tu as d’être en bonne santé, d’avoir un toit sur la tête et de pouvoir manger à ta faim ?

Ce challenge est fait pour toi ! On va parler de la gratitude et de comment la mettre en place dans ton quotidien en seulement 3 minutes pour obtenir des résultats qui t’apaiseront grandement sur le long terme.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 Buddy advices :

  • 1 conseil pour tenir la ligne 🥗

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé 😴

  • 3 tips pour x3 ton énergie ⚡️

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

Cette semaine, petit zoom sur une technique que j’affectionne particulièrement pour apaiser mon corps : la cohérence cardiaque.

Popularisée par le docteur David Servan-Schreiber, elle repose sur l’alternance de phases d’inspiration et d’expiration régulières. Cela va influer sur la variabilité de ta fréquence cardiaque et donc harmoniser ton système nerveux autonome.

Il y a deux effets directs : amélioration du bien-être et réduction du stress.

Si tu souhaites aller plus loin dans la compréhension de ce concept, je te laisse checker le livre Guérir de David Servan-Schreiber. Tu peux aussi consulter des articles scientifiques sur la variabilité de la fréquence cardiaque et ses impacts sur la santé.

Sinon, je t’explique tout ça dans le vocal du jour !

Enjoy 👇🏻

Lien de la vidéo dont je parle dans le vocal.

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

Si c’est la première édition que tu lis, le but de cette rubrique est simple : te permettre de faire du muscle, perdre du gras et avoir un corps plus dynamique de manière générale sans avoir besoin de t’entrainer 2h/jour à la salle, 6x par semaine.

Pour cette semaine :

Toujours pareil, échauffe-toi avec une activité cardio comme de la corde à sauter, de la course à pied, du rameur. Le but : faire monter petit à petit ton rythme cardiaque, commencer à réchauffer ton corps et huiler tes articulations pour les préparer à l’entrainement.

Après avoir échauffé tes poignets, tes épaules, tes genoux et tes chevilles avec quelques rotations et éventuellement avoir fait ta routine de mobilité (que je te remets ici), on peut passer aux choses sérieuses :

L’objectif cette semaine, c’est d’arriver à enchainer ce nombre de répétitions le plus rapidement possible :

• 90 fentes alternées

• 60 pompes

• 30 dips

Quand je dis “le plus rapidement possible”, en réalité, c’est le plus rapidement possible, “découpé de la manière qui te correspond le mieux”.

Tu peux faire :

3 rounds de :

• 30 fentes alternées

• 20 pompes

• 10 dips

6 rounds de :

• 15 fentes alternées

• 10 pompes

• 5 dips

Ou même 10 rounds de :

• 9 fentes alternées

• 6 pompes

• 3 dips

Le but est de faire le moins de séries possible, tout en gardant une exécution qualitative. Si le mouvement se dégrade, n’hésite pas à augmenter le nombre de séries.

Pour rappel, les dips, ça ressemble à ça 👇🏻

Tu peux aussi regarder cette vidéo que j’ai tournée il y a plus de 6 ans où je te montre comment réaliser une dips. C’est te dire à quel point cela fait lonnngtemps que je suis sur le sujet et que j’ai intégré ces exercices à ma routine d’entraînement. 😉

De même, si tu ne vois pas trop à quoi ressemble des fentes, ceci devrait t’aider.

Si tu n’as pas de station de dips chez toi, tu as trois options :

• Te munir de cette chaise romaine si tu as la place dans ton jardin.

• Les faire en collant deux chaises, largeur d’épaule. Petite anecdote, tu peux aussi prendre le déambulateur de tes grands-parents, c’est ce que j’avais fait avec ma grand-mère, l’écartement est parfait. 😂

• Si tu n’as vraiment pas de matériel, tu peux aussi les faire bras derrière en prenant appui sur un mur, un meuble, un canapé… 👇🏻

Comme d’habitude, tu peux adapter le niveau de difficulté de chaque exercice si c’est trop difficile :

• Pompes sur les genoux ou avec un disque de 10 kg sur le dos si tu es à l’aise.

• Dips (si c’est trop difficile) :

  • Mets-toi bras tendus (position de droite 👆🏻)

  • Retiens ta descente jusqu’à arriver en position coude à 90 degrés (position de gauche 👆🏻)

  • Pose les jambes à terre et pousse fort pour remonter en position bras tendus.

  Tu peux te lester de 5, 10, 15… kg en fonction de ton niveau si tu es à l’aise.

• Fentes : Il se peut que ça pique pas mal dans les jambes, auquel cas, passe de 90 à 60 répétitions. Si tu es un costaud, leste-toi d’un sac à dos avec quelques annuaires ou des haltères si tu en as. 😉

Fais ça au minimum trois fois dans ta semaine. Si tu te sens à l’aise, tu peux augmenter les répétitions sur chaque mouvement et faire par exemple :

• 120 fentes alternées

• 80 pompes

• 40 dips

Ce sont des exercices différents de la semaine dernière, mais qui vont venir cibler les mêmes groupes musculaires.

Le but étant de construire petit à petit un recueil d’exercices que tu peux faire sans matériel (ou très peu) chez toi, que tu vois ceux qui te correspondent le mieux et que tu te fasses ensuite toi-même tes propres programmes à la maison quand tu n’as pas le temps, grâce à toutes ces newsletters.

Good luck Buddy ! 💪🏻

🔍 Le mythe de la semaine

Comme la semaine dernière, je te partage un nouvel extrait gratuit du livre Les Mensonges du Fitness que j’ai écrit il y a 5 ans. Tu peux y accéder ici.

Si tu veux un résumé 👇🏻

Là, on est sur l’un des plus GROS mythes qui persiste encore, mais est-il vraiment fondé ? On va voir tout ça.👇🏻

Déjà, c’est quoi le sucre ?

→ Un mélange égal (50/50) de glucose et de fructose.

Fait-il “grossir” ?

Beaucoup font l’erreur de penser que consommer du sucre = graisse immédiate. En réalité, c’est plus complexe, la transformation du sucre en graisse est un processus complexe et énergivore appelé De Novo Lipogenesis (DNL). Un mot compliqué pour dire que notre corps a besoin de beaucoup d'énergie pour cette transformation, ce qui la rend peu fréquente pour une alimentation normale.

Les études le démontrent :

Notre corps, dans un souci d'efficience énergétique, préfère stocker directement les graisses consommées plutôt que de convertir les sucres en graisses. Cela vient de la simplicité du processus par rapport à la DNL. D’ailleurs, les sucres jouent un rôle crucial dans notre métabolisme :

• Le cerveau utilise quotidiennement environ 125 g de glucose.

• Les réserves de glycogène (stock de sucres) dans le foie et les muscles fournissent une source d'énergie rapidement mobilisable.

• Le sucre stimule l'activité et peut augmenter le métabolisme en favorisant le mouvement et la production de chaleur.

Conseils bonus :

• ✅ Privilégie les sources de sucre naturelles avec des fruits, des légumes racines, du miel, et des jus de fruits frais pour une meilleure qualité nutritionnelle.

• ✅ Favorise les glucides lors de surplus caloriques pour stimuler le métabolisme et maximiser le stockage de glycogène.

• ❌ Évite les sucres “industriels” et les produits à haute teneur en fructose non naturel (sirop de glucose, sirop de maïs,…)

• ❌ Évite également de manger une source de sucre seule pour avoir une matrice alimentaire complète (lipides + protéines + glucides)

• ❌ Ne diabolise aucun macronutriment, chaque composant a son rôle dans une alimentation équilibrée.

Tu peux donc voir que le sucre ne fait pas grossir plus que d'autres macronutriments, s’il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée et en l'absence d'excès globaux.

🤝🏻 Buddy challenge

Cette semaine, j’ai envie de te challenger sur une activité qui m’aide énormément à apprécier le moment présent et à me satisfaire de ce que je possède au quotidien : la gratitude.

Je sais qu’en lisant ce mot, il y en a peut-être qui vont activer leur “radar à bullshit”, mais crois-moi, la gratitude a vraiment changé beaucoup de choses dans ma vie, bien trop pour que je ne t’en parle pas dans cette newsletter où le but est de s’améliorer dans tous les domaines de sa vie.

→ Un corps en bonne santé : deux bras et deux jambes qui fonctionnent (rien que ça, on le prend trop pour acquis. Mais crois-moi que si demain, tu deviens paraplégique/tétraplégique, la seule chose à laquelle tu penseras chaque jour, c’est la chance que tu avais quand tu étais “normal”, mais que tu ne le réalisais absolument pas).

→ Un toit au-dessus de sa tête

→ Des repas complets et en quantités suffisantes

→ Des proches qui t’aiment

En soi, posséder tout ça n’est pas si “normal” que ça en a l’air. Pour te faire une idée, environ 10% de la population mondiale n’a pas accès à l’eau potable en 2024 (chiffres de l’INSEE). Alors imagine, si tu combines tous les points que je t’ai cités plus haut, il ne reste vraiment plus beaucoup de monde.

Sachant qu’il y a aussi un facteur chance : le même toi, né dans un quartier défavorisé d’Inde, de Thaïlande ou d’Afrique avec le même cerveau et les mêmes connaissances aurait inévitablement eu une autre éducation, une autre santé, une autre vie tout simplement. D’où l’importance de chérir cette chance au quotidien. 🙏

La gratitude est un excellent moyen pour ça, tu peux la pratiquer au réveil, pendant ta journée, avant de te coucher, c’est comme tu veux. Mais veille toujours à ce qu’elle soit réalisée en pleine conscience, c’est-à-dire en ayant pleinement conscience du moment que tu es en train de vivre.

Il existe diverses manières de pratiquer la gratitude : méditation, expression orale seul ou avec un proche, écriture, et c’est cette dernière méthode que je vais te proposer dans le challenge du jour.

Pour cette semaine :

Mes tips :

• Au début, peut-être que tu auras du mal à trouver. Prends du recul sur ta vie, essaie de penser aux instants qui t’ont rempli de bonheur dernièrement.

• C’est typiquement le genre de chose que tu peux procrastiner, alors fais-le DÈS QUE ton réveil sonne, au moins, ce sera fait !

• Si tu as vraiment du mal à trouver, fais le challenge avec un proche pour que vous preniez du recul sur l’un et l’autre et vous partagez ce que vous trouvez super dans vos vies respectives.

• Ne cherche pas des choses compliquées, c’est justement le principe de la gratitude : se satisfaire de peu, et le verbaliser, à l’écrit comme à l’oral.

• Si tu as du mal à imprégner cette habitude de gratitude, tu peux faire comme moi et imprimer les phrases que tu écris chaque matin pour les coller sur ton plafond et les voir dès que tu te lèves le matin.

Essaie vraiment, ça te soulagera de tout le manque que les réseaux sociaux et autres peuvent te faire éprouver à la longue en te comparant sans cesse.

C’est un challenge d’une semaine que je te propose, mais je te conseille de tenir cette habitude au moins sur un mois si tu veux en ressentir les effets positifs.

🤌🏻 1-2-3 tips from Buddy

1️⃣ conseil nutrition pour un corps moins gras, même si tu manges souvent dehors 🥗

Une petite astuce bien pratique pour éviter de faire exploser tes calories quand tu sors au resto, en terrasse, avec des potes, ou même quand tu restes chez toi,

Les sodas !

Pour te donner un exemple, une canette de Coca de 33cl contient 34g de sucre et 140 calories.

Une fois, ce n’est pas grand-chose (quoique…), mais ajouter sur toute la semaine, tu peux facilement te retrouver en excès de 1000 à 2000 calories sans t’en rendre compte.

Mais du coup Buddy, je bois quoi à la place ?

→ Eau, thé glacé sans sucres, boissons sans calories feront très bien le taff.

Évidemment, je ne te dis pas de couper complètement le coca ou tout autre soda, ce n’est pas la solution. Essaie simplement de limiter ta consommation et de ne pas en abuser.

2️⃣ bonnes pratiques pour dormir comme un bébé, toutes les nuits 😴

Lorsque tu vas te coucher, veille toujours à être dans le noir le plus total possible.

Chaque petite bribe de lumière va réduire ta production de mélatonine (hormone jouant un rôle crucial dans la régulation du sommeil) et augmenter ton niveau de vigilance, ce qui dégradera fortement la qualité de ton sommeil avec des insomnies, des réveils nocturnes ou simplement plus de difficulté pour t’endormir.

Si ça peut t’aider, je te glisse ici un lien vers le masque de nuit que j’emporte littéralement partout avec moi quand je suis en voyage. Sa particularité : il y a un petit pincement au niveau du nez qui ne laisse passer aucune lumière. Ajoute à cela des boules Quies pour être sûr de faire de meilleures nuits/siestes.

De plus, fais en sorte que la pièce où tu dors ne soit pas trop chaude, 19 degrés c’est le top !

Si tu as trop chaud au moment de t’endormir et pendant ton sommeil, ton corps va devoir s’activer pour se refroidir (transpiration), augmentant ainsi ton rythme cardiaque et la propension à retarder ton endormissement. Bref, ce n’est vraiment pas fou !

3️⃣ tips pour x3 ton énergie et booster ta productivité ⚡

Bon, je n’ai pas commencé par ça la semaine dernière, mais il y a tout de même un trio de base à respecter pour maximiser ton énergie au quotidien :

• Le sommeil : on vient d’en parler, avoir un sommeil de qualité est absolument primordial pour toute personne voulant avoir une énergie haute dans sa journée. Pour faire simple :

  • 7 à 8 heures par nuit MINIMUM.

  • Une pièce pas trop chaude (comme vu plus haut) et même plutôt froide, entre 17 et 20 degrés.

  • Peu d’agitation avant le coucher. Je te recommande même une petite séance de méditation de 5 à 10 minutes pour calmer le flux mental des pensées, c’est vraiment important.

  • Des bruits blancs (un ventilateur qui tourne, la pluie, une musique douce sur l’enceinte…). Il est prouvé scientifiquement qu’ils facilitent l'endormissement en masquant les sons perturbateurs. Cela offre à ton corps un environnement sonore stable et propice au repos.

  • Du noir complet.

• L’alimentation : aussi un point essentiel que je mets à l’honneur dans cette newsletter. Assez difficile de résumer ce que pourrait être une bonne alimentation pour toi en quelques bullet points, mais :

  • Retiens que moins c’est transformé, mieux c’est. Plus les circuits de production sont courts et bio, mieux c’est. Moins la ligne d’ingrédients et longues et avec des termes chimiques avec beaucoup de chiffres que tu ne comprends pas, mieux c’est.

  • Veille à équilibrer tes repas entre lipides, protéines et glucides.

  • Mange en quantité suffisante, avec des aliments (vraiment) nourrissants.

• L’activité physique : pour maintenir ta forme, réduire ton stress, améliorer ton bien-être, tisser des liens sociaux… je vais m’arrêter là, mais tu sais à quel point pratiquer une activité physique régulière, adaptée à ses capacités et ses objectifs est fondamentale pour maintenir une bonne énergie.

Si comme beaucoup de buddies de cette newsletter, tu cherches à améliorer ton hygiène de vie, concentre-toi déjà sur ces 3 points avant de chercher les hacks qui ne joueront que sur quelques % de ton énergie globale, ce sera super !

👋🏻 Good bye

On arrive à la fin de cette édition.

Si elle t’a plu et que tu veux me soutenir dans ce nouveau projet, tu peux rejoindre la team Buddies 👇🏻

On se retrouve dimanche prochain à 18h pour un nouvel insight de mes expériences,

Un nouveau challenge,

Un nouveau boost pour devenir la meilleure version de toi-même !

Ladies and gentlemen, good bye ! 🫶🏻

Buddy 🏄🏻‍♂️