🦋#3 : 3 hacks simples pour 📈 ta santé

Hey, j’espère que vous allez bien et que vous êtes en forme ! 💪🏻

On se retrouve pour la troisième édition de Buddy Boost !

Alors, tu as pu tester la cohérence cardiaque ? Si tu ne vois pas de quoi je parle, tu as probablement manqué la dernière newsletter où je t’explique comment mettre en place cette pratique respiratoire pour apaiser ton corps et ton esprit. 😉

Tu peux la retrouver juste ici.

Sinon, j’espère que tu es ready pour la semaine, on est parti pour cette nouvelle Buddy Boost ! 💪🏻

Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Je te présente trois petits hacks simples à implémenter dans ton quotidien pour être en meilleure santé.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement + le mythe de la semaine (le sexe et la testostérone, faut-il s’abstenir ?

• 🤝🏻 Buddy challenge :

Si dire “je t’aime”, ça n’a jamais été ton truc, et que, plus généralement, tu as du mal à entretenir des liens sincères et profonds avec tes proches, jette un coup d’œil au challenge de la semaine.

Je te propose un challenge en 3 niveaux pour renouer avec ceux que tu aimes et exprimer ce que tu ressens pour eux.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 Buddy advices :

  • 1 conseil pour tenir la ligne 🥗

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé 😴

  • 3 tips pour x3 ton énergie ⚡️

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

Avec toutes les informations à disposition sur internet, c’est vraiment compliqué de savoir quoi faire pour optimiser ses actions quotidiennes et être en meilleure santé.

Aujourd’hui, je te partage 3 hacks testés et approuvés par mes propres moyens depuis maintenant pas mal de temps, que tu pourras intégrer très facilement dans ta routine dès aujourd’hui et qui ont considérablement augmenté mon bien-être quotidien.

Enjoy 👇🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

C’est l’heure de la partie que tu préfères dans cette newsletter : ton entrainement de la semaine à faire sans matériel (ou presque), en moins d’une heure, pour faire du muscle, perdre du gras et être plus tonique de manière générale.

Comme d’habitude, commence par t’échauffer sur le tapis de course, à la corde à sauter, au vélo ou au rameur pendant 5 minutes pour faire monter le cœur. Fais également cette petite routine de mobilité pour huiler tes articulations et préparer ton corps à l’effort.

Aujourd’hui, on va relever un petit défi pour notre entrainement de la semaine ! De la même manière que dans la séance de la première newsletter (ici), ça te permettra de faire une photo de ton niveau à l’instant T, et de pouvoir constater ta progression dans quelques mois.

Je te propose de réaliser une pyramide pour ce nouvel entrainement !

Tu peux la faire avec tous les exercices dont je t’ai déjà parlé dans les éditions précédentes : pompes, tractions, dips, squats…

Le but ? Réaliser celle-ci en prenant le même nombre de secondes de repos que le nombre de répétitions.

Voici la pyramide à réaliser :

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Si on prend comme exercice les pompes, ça donnerait :

• 1 pompe 👉🏻 1 sec de récup

• 2 pompes 👉🏻 2 sec de récup

• 3 pompes 👉🏻 3 sec de récup

• …

• 10 pompes 👉🏻 10 sec de récup

• 9 pompes 👉🏻 9 se de récup

• 8 pompes 👉🏻 8 sec de récup

• …

• 1 pompe 👉🏻 1 sec de récup

Tu as compris !

L’objectif est évidemment de finir la pyramide sans prendre de repos supplémentaire que celui qui t’est autorisé. Je te préviens, tu vas avoir une congestion de MALADE !

Comme d’habitude, si c’est trop difficile, j’ai pensé à toi !

Tu as plusieurs options pour rendre ce défi plus facile. Tu peux :

1. Tripler le temps de récup (Exemple : 1 pompe 👉🏻 3 sec de récup)

2. Adapter le mouvement pour chaque exercice :

   • Pompes sur les genoux

   • Un ou plusieurs élastique.s pour les tractions

   • Dips posés au sol

   • …

Ce que je te propose, c’est de faire la pyramide avec les pompes et les squats un jour, puis avec les tractions et les fentes un autre jour, et recommencer deux fois dans la semaine.

De cette manière, tu auras tes quatre entrainements avec un travail sur l’ensemble des groupes musculaires du corps.

Évidemment, prends suffisamment de récup’ entre chaque entrainement (n’enchaine pas deux jours d’affilé avec les mêmes pyramides).

Quand tu auras fait le défi, réponds à ce mail pour me dire si tu as réussi, j’ai hâte d’avoir tes retours sur cet entrainement ! 💪🏻

🔍 Le mythe de la semaine

Ce mythe est un extrait du livre Les Mensonges du Fitness que j’ai écrit il y a 5 ans. Comme tu fais partie des buddies de ma newsletter, je t’offre ce chapitre gratuitement. 🫶🏻

Tu peux y accéder ici.

Si tu veux le résumé 👇🏻

L'abstinence sexuelle et son impact sur la testostérone et les performances est un sujet brûlant, souvent agité par des abstinences de six semaines de grands champions comme Muhammad Ali. Mais cela a-t-il vraiment une influence ?

Revenons à la base : c’est quoi la testostérone ?

La testostérone est une hormone stéroïdienne essentielle, produite principalement dans les testicules chez les hommes et, dans une moindre mesure, dans les ovaires et les glandes surrénales chez les femmes. Elle est cruciale pour le développement de la force musculaire et la santé globale.

Que disent les études ?

1. Effet de l'activité sexuelle sur la testostérone : Les activités AVEC partenaire tendent à stimuler davantage la production de testostérone que SANS partenaire. Toutefois, il n'est pas optimal de s'entraîner immédiatement après l'acte, car il y a une possible baisse temporaire de performance physique.

2. Impact de l'abstinence : Les études montrent des résultats variés. Une abstinence de moins de cinq jours n'affecte pas significativement les niveaux de testostérone, mais un pic notable est observé au septième jour. Cependant, une absence prolongée d'activité peut entraîner une baisse des niveaux hormonaux et être liée à d'autres effets négatifs sur la santé.

3. Santé et fréquence des orgasmes : Des orgasmes réguliers ont été associés à une diminution du risque de cancer de la prostate, soulignant l'importance d'une activité sexuelle régulière.

Conseils bonus

• 🏋️‍♂️ Gestion du sport et de l'activité : Tu peux expérimenter l’abstinence sept jours avant des compétitions si tu y trouves un bénéfice personnel. Dans tous les cas, évite toute "activité" juste avant une performance.

• 🥦 Alimentation et exercice : Maintiens un régime alimentaire équilibré riche en macronutriments et micronutriments ainsi qu’un programme d'entraînement régulier adapté à ton niveau pour optimiser ta testostérone.

• 🧘 Gestion du stress et du sommeil : Un sommeil adéquat et la gestion du stress sont cruciaux pour le maintien de niveaux hormonaux sains. Pour ça, rendez-vous en début de newsletter pour le stress avec mon vocal du jour et en fin de newsletter pour mes 2 bonnes pratiques pour mieux dormir.

En soi, il n’est pas forcément conseillé de réduire ton activité sexuelle, au contraire ! Expérimente simplement ce qui fonctionne le mieux pour toi avant une grosse échéance et garde un équilibre, c’est le plus important.

🤝🏻 Buddy challenge

Cette semaine, on va faire très simple (enfin, sur le principe).

Je constate souvent que dire des phrases comme “Je t’aime” est encore assez compliqué, voire tabou dans certaines familles.

Je ne sais pas si c’est ton cas, mais je trouve ça vraiment triste. Nous ne sommes pas immortels, et je pense sincèrement qu’il est important de dire à nos proches et à ceux qu’on aime, à quel point on les aime. Ça fait du bien, ça donne confiance (en soi, mais aussi à la personne que nous aimons) et cela resserre les liens avec les personnes qui nous sont les plus chères.

Ce n’est pas un exercice facile. D’ailleurs, il y a plus de personnes que ce que l’on croit qui n’ont jamais dit je t’aime à leurs parents par exemple (peut-être que c’est ton cas ?).

Alors pour cette semaine, je te propose 3 niveaux :

Mes tips :

• Niveau 1 : Bloque un créneau d’une demi-heure dans ta semaine pour le faire. Mets ton égo de côté, celui qui te dit “Et eux ? Ils auraient pu envoyer un message aussi, non ?”, et fais-le sincèrement, en pleine conscience.

• Niveau 2 : Choisis un moment où tu es détendu et pas pressé par le temps. Il faut que ces appels puissent se dérouler dans le calme, qu’ils soient sincères et sans stress. Qui sait ? Peut-être que ça t’amènera à revoir ces 3 personnes plus fréquemment par la suite.

• Niveau 3 : Le plus difficile, mais clairement celui qui aura le plus d’effets positifs ensuite. Si ça t’aide, tu peux préparer un petit texte ou des notes pour ne pas oublier certains points. Sinon, je te conseille surtout d’être sincère dans tes paroles et de montrer à la personne en face de toi que tu as un intérêt profond pour elle.

Évidemment, si tu es à l’aise au niveau 1, tu peux tester le niveau 2, et faire de même pour le niveau 3.

Ce challenge n’est pas si évident que ça, je suis sûr qu’il risque même d’être assez compliqué pour pas mal de personnes, mais je t’encourage grandement à le faire.

Nos proches et les moments que nous partageons avec eux sont ce qui nous est de plus cher sur Terre. Prendre le temps de soigner ses relations sincères et profondes est essentiel. Pour tes porches, mais surtout pour toi. 🫶🏻

🤌🏻 1-2-3 tips from Buddy

1️⃣ conseil nutrition pour un corps moins gras, même si tu manges souvent dehors 🥗

Faisons un point sur le blé aujourd’hui !

Bon, si tu es un grand fan de pâtes, je suis désolé mais… sache que ce n’est pas le truc le plus sain que tu puisses envoyer à ton corps, à quelques exceptions que l’on va voir ensemble.

Pour faire (très) simple, le blé tel qu’il est produit aujourd’hui n’est absolument plus de la même qualité que ce qu’il l’était à l’époque de nos grands-parents, ce qui en fait un nutriment bien moins intéressant.

Du coup, pour réadapter ton alimentation, privilégie :

• Le blé fermenté.

• Les pâtes d’épeautre, de sarrasin, ou encore de patate douce.

• Le pain blanc bio au levain. Il possède plus de biodisponibilité minérale et de digestibilité des protéines, un index glycémique plus bas et une activité anti-oxydante plus élevée. Tout bénéf !

• Les gâteaux à base de farine de riz ou de petit épeautre.

2️⃣ bonnes pratiques pour dormir comme un bébé, toutes les nuits 😴

Très classique et je suis sûr que tu l’as déjà entendu pas mal de fois (j’ai moi-même encore du mal parfois…), mais les écrans le soir et le sommeil, ça ne fait pas bon ménage…

Le fautif, ou devrais-je dire, LA fautive ? La lumière bleue.

À l’inverse de la lumière jaune du soleil lorsqu’il se couche, la lumière bleue va réduire ta production de mélatonine (hormone du sommeil) et donc perturber ton horloge interne, l’horloge “circadienne”, celle qui régule ton sommeil.

Alors, plutôt que de scroller une demi-heure sur TikTok avant de te coucher, essaie plutôt de lire, méditer, t’étirer… bref, faire une activité calme, peu stimulante intellectuellement, qui va t’aider à poser ton cerveau et ton esprit plutôt que de les activer avant de dormir.

Pour t’aider à te décrocher de tes écrans le soir, tu peux, comme le matin, mettre en place une série de petites actions avant de te coucher pour ancrer cette habitude sur le long terme. Je te partagerai un exemple dans les prochaines semaines.

3️⃣ tips pour x3 ton énergie et booster ta productivité ⚡

Aujourd’hui, je te donne une routine que j’adore faire pour réveiller mon corps comme il faut, booster mon énergie et attaquer ma journée de la meilleure des manières :

1. Prends le soleil (5 minutes)

Lorsque le soleil se lève, il est encore assez bas et va donc t’éclairer avec un certain angle. C'est un excellent moyen de dire à ton corps “il faut se bouger maintenant”, mais surtout, de sécréter de la mélatonine 14h à 16h après ton réveil pour que tu puisses t’endormir comme il faut.

2. Fais une activité physique (10 minutes)

De la marche, quelques pompes, un petit footing, ce que tu veux, mais mets-toi en mouvement. Cela va stimuler ta production d'endorphines (hormones qui agissent comme des antidouleurs naturels et procurent une sensation de bien-être) et accélérer ton métabolisme, propice à la dépense calorique. En même temps, tu accélères la circulation du sang dans ton cerveau, ce qui donne lieu à une meilleure concentration, parfait pour commencer ta journée de travail !

3. Boire (10 secondes)

Deux verres d’eau suffisent. Ils sont essentiels pour réhydrater le corps après ta nuit (surtout si tu as chaud comme en ce moment, j’imagine ?) et activer ton système digestif.

4. S’étirer (10 minutes)

Pour fluidifier la circulation du sang et l’oxygénation des muscles, détendre et assouplir ces derniers, améliorer ta conscience corporelle, les étirements le matin ont de nombreux bienfaits et je te les recommande !

Si on n’est pas trop mauvais en calcul, cette routine prend un peu moins de 30 minutes et crois-moi, tu ne passeras pas la même journée après celle-ci !

👋🏻 Good bye

On arrive à la fin de cette édition.

On se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel insight de mes expériences,

Un nouveau challenge,

Un nouveau boost pour devenir la meilleure version de toi-même !

Ladies and gentlemen, good bye ! 🫶🏻

Buddy 🏄🏻‍♂️