🦋#4 ce truc a VRAIMENT changé ma vie

Hey buddy, j’espère que tu vas bien et que tu es en forme ! 💪🏻

Bienvenue dans cette nouvelle édition de Buddy Boost, la newsletter pour devenir la meilleure version de toi-même en 5 minutes par jour ! 🏄🏻

On se retrouve pour clôturer ce premier mois.

Je tiens personnellement à te remercier d’avoir fait un vrai accueil à ce projet et de m’avoir suivi chaque semaine. J’espère que ça t’a déjà inspiré et que tu as pu mettre en place tes premières habitudes pour te rapprocher d’une meilleure version de toi-même !

Si tu estimes que chacune de ces 4 éditions vaut plus que 1€, que ça t’inspire et t’a déjà permis de modifier tes habitudes quotidiennes, pour te sentir mieux physiquement et mentalement, n’hésite pas à me soutenir juste ici.

Ça équivaut à deux cafés par mois pour avoir accès en premier à tous mes derniers enseignements et leçons. Plus on va avancer, plus je prendrai le temps de répondre à chacune de tes questions.

C’est aussi un moyen de soutenir la chaine YouTube pour que je puisse réinvestir dans les vidéos et te proposer des concepts toujours plus fous.

Sinon, tu continueras quand même de recevoir le début de chaque édition conformément au premier mail de bienvenue que je t’avais envoyé.

Thanks buddy and enjoy l’édition du jour ! 🫶🏻

Dans l’édition du jour…

• 🗣 Buddy’s words : Je te parle de méditation et d’à quel point c’est important que tu le mettes en place dans ton quotidien.

• 🏋🏻 Move your Buddy : Ton entraînement si tu n’as pas le temps d’aller à la salle + la vérité de la semaine sur un mythe du fitness (le full body, c’est pour les débutants ?)

• 🤝🏻 Buddy challenge : cette semaine, et ce sera aussi le cas pour les suivantes, le challenge sera directement corrélé au vocal du jour. Je vais donc aujourd’hui t’aider à faire tes premières méditations grâce à 3 niveaux différents, pour que tu en ressentes les bienfaits, mais aussi les sensations que cela te procure dans le corps.

• 🤌🏻 1 - 2 - 3 tips from Buddy :

  • 1 conseil pour tenir la ligne 🥗

  • 2 bonnes pratiques pour dormir comme un bébé 😴

  • 3 tips pour x3 ton énergie ⚡️

Let’s go 🚀

🗣️ Buddy’s words

Qui que tu sois et même si tu penses que la “méditation” c’est pour les moines dans les monastères, les gourous d’internet ou que ça représente juste un gars assis en tailleur torse nu sur un caillou, sache qu’on en a tous besoin dans notre quotidien, y compris toi.

Le but de la méditation, c’est uniquement de réussir à la mettre en pratique dans notre quotidien en revenant à l’essence originale de ce que l’on est, sans être perturbé par tout ce qui arrive autour de nous au quotidien.

Il existe énormément de formes de méditation (transcendantale, zen, guidée, mantra,…), mais l’essence reste toujours la même : ne pas réagir avec ses émotions et réussir à se dissocier de ce qu’on ressent à un instant T, en étant toujours dans un état d“awareness”, autrement dit de présence, toujours attentif et en constante observation de ce qu’il se passe autour et à l’intérieur de nous.

Et cet état, tu ne peux pas y accéder en te réveillant un matin grâce à un miracle, c’est du practice, du PMP pur et dur et j’ai quelques conseils à te donner que tu pourras retrouver dans le vocal du jour.👇🏻

Enjoy !

Le lien de l’app que j’utilise 👉🏻 ici 👈🏻 si tu es à l’aise avec l’anglais.

Et tu peux aussi checker cette image pour mieux comprendre ce que je veux dire par “observer la pensée” qui te vient lorsque tu médites 👇🏻

🏋🏻‍♂️ Move your Buddy

On est parti sur l’entrainement de ta semaine pour faire du muscle, perdre du gras et être plus dynamique même si tu as peu de temps et très peu de matériel.

Comme d’habitude, commence par t’échauffer en courant, à la corde à sauter, au vélo ou au rameur pendant 5 minutes pour faire monter le cœur. Fais également cette petite routine de mobilité pour huiler tes articulations et préparer ton corps à l’effort.

Aujourd’hui, je te propose une séance full body (pour tout le corps) à faire chez toi avec un seul accessoire : un élastique.

Si jamais tu n’en as pas, je te recommande ceux-ci de mon ami Eric Flag. Tu auras largement de quoi faire avec 3 résistances différentes pour varier l’intensité en fonction de l’exercice réalisé. Tu peux aussi en trouver chez Décathlon pour pas très cher.

Au programme du jour :

• 12 Gobelet Squats

• 12 Romanian Deadlift

• 12 Rowings (de chaque côté)

• 12 Spider Curls (de chaque côté)

• 12 extensions élastique (de chaque côte)

Enchaine les 60 répétitions, puis prends 3 bonnes minutes de repos.

Si tu es débutant, fais ce circuit 3 fois. Si tu te sens à l’aise, tu peux pousser à 4. Si tu es vraiment chaud, rajoute un dernier tour pour arriver à 5. 💪🏻

Pour rappel, le but, ce n’est pas de fonctionner à l’égo, mais bien de faire une séance qualitative, avec une bonne exécution et de bonnes sensations. Ce sera bien plus intéressant pour toi de faire 3 tours bien exécutés, plutôt que 5 en freestyle.

Derrière chaque exercice se cache une vidéo dans laquelle je t’explique comment faire le mouvement. N’hésite pas à les regarder si jamais tu n’es pas familier avec certains d’entre eux.

Comme d’habitude, tu peux faire cette séance plusieurs fois pour travailler l’ensemble des muscles de ton corps avec un bon volume d’entrainement sur toute ta semaine.

Si tu as des questions, n’hésite pas à me les poser en répondant à ce mail, et sinon force à toi ! 💪🏻

Le mythe de la semaine 🔍

Voici un nouveau mythe tout droit extrait de mon livre Les Mensonges du Fitness que j’ai écrit il y a 5 ans. Tu peux accéder au chapitre complet ici.

Si tu veux un résumé 👇🏻

Encore un sujet qui fait énormément débat dans le monde du fitness.

En essayant de rester objectif (vu que j’ai mes préférences pour certains entrainements), on va parler de ce qui pourra fonctionner pour TOI.

Pour ça, revenons d’abord aux sciences.

Les études scientifiques montrent qu'entraîner chaque groupe musculaire plusieurs fois par semaine plutôt qu'une seule peut favoriser l’hypertrophie des muscles. Elles ne sont en revanche pas toutes unanimes. Certaines soulignent le manque de participants pour conclure de manière définitive. Mais augmenter la fréquence des entraînements semble bénéfique pour mieux répartir le travail musculaire hebdomadaire, permettant une meilleure gestion de la fatigue et une progression plus constante.

Mais du coup, ça donne quoi pour les débutants ?

Pour ces derniers, diviser un faible nombre de séries d'exercices sur plusieurs séances hebdomadaires s'avère plus efficace que de tout concentrer en une seule séance.

Exemple : Mieux vaut préférer faire 3 séances de 2 séries plutôt qu’une séance de 6 séries.

Chez les sportifs avancés, il est prouvé que l'augmentation du nombre de séries par semaine par groupe musculaire peut engendrer des bénéfices significatifs en termes de croissance musculaire. Plus on est expérimenté, plus on a besoin d'intensifier et de varier son entraînement pour continuer à progresser.

L'essentiel est donc d'ajuster la fréquence et le volume d'entraînement en fonction de son niveau et de ses objectifs pour maximiser les résultats.

Conseils bonus

→ Commence par redistribuer ton volume d’entrainement sur plusieurs jours, car il est nécessaire de voir comment tu réagis face à cette nouvelle fréquence de training, avant de chercher à l’augmenter. Il y a plusieurs avantages à cela :

• ✅ Tu optimises ton temps passé en salle en travaillant des muscles agonistes et antagonistes ensemble (biceps et triceps par exemple).

• ✅ Tu accumules moins de fatigue “métabolique” par entrainement, donc tu peux mettre plus d’INTENSITÉ et de VOLUME.

→ Quelle que soit la séance, privilégie un exo “difficile” suivi d’un exo moins taxant en énergie.

• ❌ : Squat + deadlift

• ✅ : Squat + leg curl couché en unilatéral

→ Teste, teste et teste encore pour voir ce qui convient le mieux à TON corps.

🤝🏻 Buddy challenge

Le challenge du jour est lié au vocal que je t’ai fait un peu plus haut pour que tu puisses directement t’exercer à la méditation.

Le but de cette newsletter, c’est de te donner des habitudes à mettre en place pour te créer une routine qui va te faire aller vers une meilleure version de toi sur le long terme, ça tu le sais.

Maintenant, vu qu’on a abordé la méthode Wim-Hof ainsi que la cohérence cardiaque dans les éditions précédentes, c’est intéressant de superposer ces pratiques avec la méditation, comme des légos que l’on viendrait empiler, afin de te constituer une base très solide de pratiques pour te recentrer sur ton être.

Pour cette semaine :

Mes tips :

• Fais ce challenge 3 jours d’affilé dans ta semaine pour bien ressentir la progression et déjà te mettre dans cette routine de méditation chaque jour. N’hésite pas à speed run la progression en te mettant plusieurs sessions par jour si, comme moi, tu aimes PMP ahah.

• Les premières fois où tu vas practice, il y a forcément des pensées qui vont venir frapper à la porte de ton esprit, et c’est ok ! Par contre, dès l’instant que tu prends conscience que ces pensées sont là, c’est à toi de prendre la responsabilité de revenir sur ton focus de départ : le rythme de tes inspirations et expirations, les sons autour de toi, et tes sensations corporelles.

• Teste le matin, dans l’après-midi pour couper de ton travail ou le soir avant de te coucher, et vois ce qui te convient le mieux.

Tu l’as peut-être remarqué, mais j’ai fait exprès de ne pas te donner la position exacte à adopter lorsque tu médites pour que tu sois dans l’inconfort et que tu puisses déjà te confronter au fait de rester 10min dans une position peu confortable, en ne pensant qu’à sa respiration, aux bruits environnants et à ce que tu ressens au fond de toi.

Je garde ça pour des futures éditions, et à partir de maintenant, je vais te donner de plus en plus de clés et d’outils chaque semaine pour te construire une routine saine et quotidienne.

N’oublie pas, je ne suis pas un gourou, juste un gars qui kiffe apprendre de nouvelles choses et les partager à ceux pour qui ça résonne. Donc, si c’est le cas pour toi, j’ai hâte de t’en dire plus dans les prochaines newsletters ! 🙌🏻

🤌🏻 1-2-3 tips from Buddy

1️⃣ conseil nutrition pour un corps moins gras, même si tu manges souvent dehors 🥗

Tu aimes les sauces j’imagine ? Ouais, moi aussi… le truc ? C’est qu’elles peuvent littéralement saboter tes efforts sur la diète si tu fais le bilan sur une semaine.

Prenons comme exemple la mayonnaise. Pour une portion normale de 15g environ, c’est :

• Une dizaine de grammes de graisses dont on se passerait bien,

• Quasiment 100 kcal.

Autant te dire que si tu mets 2-3 portions à chaque repas, tu peux vite te retrouver avec un excédent de 1000-1500 kcal à la fin de ta semaine.

Mais du coup, on fait comment pour éviter ça ?

• Privilégie les sauces maison : Tu maîtrises les ingrédients et tu peux les adapter à tes goûts. Une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, d'huile d'olive et de moutarde, par exemple, est bien plus saine qu'une sauce industrielle.

• Utilise des herbes et des épices : Pour relever le goût de tes plats sans ajouter de calories. Cela peut être des herbes fraîches (persil, coriandre, basilic) ou des épices (curry, paprika, cumin).

• Ose les alternatives : Le yaourt nature, le fromage blanc, l'avocat sont des aliments bien plus sains qui peuvent être utilisés comme base pour tes sauces.

Après, la règle reste toujours la même : tu peux évidemment te faire plaisir de temps en temps, mais avec modération !

2️⃣ bonnes pratiques pour dormir comme un bébé, toutes les nuits 😴

Je t’en ai déjà parlé dans plusieurs éditions, aujourd’hui, on va faire un focus sur l’horloge circadienne.

L'horloge circadienne, c'est un peu comme une horloge interne que nous avons tous qui régule nos cycles de sommeil, d'éveil et d'autres fonctions corporelles sur une période d'environ 24 heures. C'est elle qui nous donne envie de dormir la nuit et d'être actif le jour.

En termes plus scientifiques, l'horloge circadienne est un mécanisme biologique complexe situé dans notre cerveau qui permet de synchroniser nos processus physiologiques avec les cycles de la lumière et de l'obscurité.

Ce qui m’amène alors aux deux conseils du jour pour veiller à une bonne régulation de ton horloge circadienne :

1. Se coucher à la même heure tous les soirs

Plus on est précis sur l’heure de coucher, plus notre horloge interne le sera aussi. Cela donnera lieu à un sommeil plus profond, plus réparateur et un rythme circadien renforcé.

2. S’exposer le plus tôt possible à la lumière du soleil

Et j’ai bien dit “soleil” et non “jour” car les deux sont différents. C’est bien la lumière du soleil qui va inhiber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. En t’y exposant dès le matin, tu repousses la production de mélatonine vers le soir, facilitant ainsi l'endormissement.

C’est également un excellent moyen de réguler ton taux de cortisol (hormone du stress) et d’améliorer ton humeur en augmentant la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être.

3️⃣ tips pour x3 ton énergie et booster ta productivité ⚡

Pas de nouveaux tips de productivité cette semaine, car je suis sûr que tu n’as pas intégré à ton quotidien ceux que je t’ai partagés dans les éditions précédentes.

Donc, si tu veux vraiment x3 ton énergie et ta productivité, dès que tu as fini de lire ce mail :

• Installe-toi confortablement (allongé de préférence),

• Retourne sur le premier vocal que je t’avais envoyé,

• Fais 10 min de Wim-Hof avec cette vidéo

• Puis 5 min de cohérence cardiaque grâce au vocal de cette édition et cette vidéo 

• Et finis avec 5 min de méditation libre comme ce que je t’ai proposé dans le challenge du jour.

Et déjà, après ces 20 minutes, normalement, tu devrais te sentir… totalement différent.

Le but de ces éditions n’est pas d’apprendre le plus de connaissances possible pour accumuler du savoir. La théorie sans la pratique, ça ne sert à rien.

Donc, plutôt que de te donner encore une autre méthode, mets déjà en pratique celles que tu connais pour te créer de vraies routines basées sur des habitudes quotidiennes et incarner les valeurs de cette newsletter.

👋🏻 Good bye !

On arrive à la fin de cette première édition.

Si ça t’a plu, partage-la à un proche qui a besoin de changer ses habitudes pour devenir la meilleure version de lui-même👇🏻

On se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel insight de mes expériences,

Un nouveau challenge,

Un nouveau boost pour devenir la meilleure version de toi-même !

Ladies and gentlemen, good bye ! 🫶🏻

Buddy